بدن ما چقدر میوه و سبزی نیاز دارد؟
به گفته شاف ، تجزیه و تحلیل کارشناسان دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد نشان می دهد که مصرف پنج وعده میوه و سبزیجات در روز بیشترین مزایای سلامتی را دارد.
مطالعه آنها که به صورت آنلاین در مجله Circulation منتشر شد ، داده های سلامت و رژیم غذایی نزدیک به دو میلیون نفر را در سراسر جهان به مدت 30 سال دنبال کرد.
به گزارش دویچه وله ، در مقایسه با افرادی که فقط دو وعده میوه یا سبزیجات در روز مصرف می کردند ، نتایج زیر در افرادی که پنج وعده از این اقلام مصرف می کردند به دست آمد:
– 13٪ خطر مرگ به هر علتی کاهش می یابد
– 12 risk خطر مرگ در اثر بیماری قلبی یا سکته مغزی کمتر است
– 10 risk کاهش خطر مرگ بر اثر سرطان
– 35٪ کاهش خطر مرگ ناشی از بیماریهای تنفسی مانند بیماری مزمن انسدادی ریه
میوه ها و سبزیجات منابع اصلی بسیاری از مواد مغذی از جمله پتاسیم ، منیزیم ، فیبر و پلی فنول (ترکیبات گیاهی با خواص آنتی اکسیدانی) هستند که به ویژه برای سلامت قلب و عروق مفید هستند. به گفته دانیل وانگ ، نویسنده اصلی این مطالعه و محقق در دانشکده پزشکی هاروارد ، آنها از نظر خون مرتبط هستند.
در بهترین حالت ، به گفته محققان ، مردم باید دو وعده میوه و سه وعده سبزیجات در روز بخورند.
بیشترین فواید سلامتی ناشی از خوردن سبزیجات تیره (کلم پیچ ، اسفناج) و میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین C و بتاکاروتن (مرکبات ، توت ها ، هویج) است. ویتامین C و بتاکاروتن آنتی اکسیدان هایی هستند که ممکن است در پیشگیری از سرطان نقش داشته باشند.
نکته دیگر این است که بر اساس نتایج این مطالعه ، به نظر می رسد خوردن میوه یا سبزیجات بیش از پنج بار در روز هیچ فایده مهمی در کاهش خطر مرگ ندارد. دکتر وانگ تأکید می کند که اگر در طول یک روز به میوه و سبزیجات دسترسی ندارید ، می توانید در روزهای دیگر کمی بیشتر از حد معمول غذا بخورید تا میانگین مصرف این مواد در هفته افزایش یابد.
برای این کار نیازی به ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی معمولی خود ندارید. به عنوان مثال ، صبحانه شما ممکن است مقداری بلوبری یا یک تخم مرغ آب پز و یک کاسه غلات با گوجه فرنگی ، پیاز و اسفناج باشد. ناهار می تواند یک سالاد با میوه ها و سبزیجات مورد علاقه شما باشد (شاید سالاد کلم پیچ و اسفناج با برش های گریپ فروت ، فلفل قرمز ، هویج) ، یک فنجان ماست با توت فرنگی یا یک اسموتی با کلم پیچ و انبه.
برای شام کلم بروکلی یا سبزیجات بخارپز مانند کدو سبز و کدو سبز بخورید. اگر فرصتی برای خوردن سبزیجات کافی در طول روز ندارید ، یک سالاد بزرگ برای شام با مقدار زیادی سبزیجات رنگارنگ و مقداری پروتئین مانند مرغ کبابی یا ماهی آماده کنید.