در کشور ما سرانه مصرف شیر در سال های اخیر به دلایل مختلف کاهش یافته و از استانداردهای جهانی فاصله گرفته است و این امر می تواند منجر به بیماری هایی مانند پوکی استخوان و حتی شکستگی های متعدد استخوان شود. همچنین کاهش مصرف شیر در جامعه ممکن است قد نسل بعدی را کوتاه کند.
مجله ایرانی مطابق بایکی از مهم ترین گروه ها در هرم غذایی شیر و لبنیات این است که همه افراد در گروه های سنی مختلف باید روزانه حداقل 2 واحد از آن مصرف کنند. نوجوانان و مادران باردار و شیرده باید حداقل 3 واحد شیر یا جایگزین های آن در روز مصرف کنند.
یک واحد از گروه شیر و لبنیات برابر است با:
یک لیوان شیر یا ماست کم چرب (کمتر از 1.5 درصد)
یا 45 تا 60 گرم پنیر معمولی، معادل دو جعبه کبریت
یا یک چهارم لیوان ماست
یا دو لیوان دوغ کم نمک
سایر فرآورده های لبنی مانند دوغ، خامه و کره که حاوی چربی هستند، از نظر تغذیه ای در گروه شیر و لبنیات قرار نمی گیرند و مصرف آن در حد اعتدال توصیه می شود. اگر در طول روز یک لیوان شیر، یک لیوان ماست و 2 قوطی کبریت پنیر مصرف شود، در واقع 3 واحد شیر و لبنیات مصرف می شود یا اگر کبریت با 2 لیوان ماست و 2 قوطی مصرف شود. پنیر در روز 3 واحد شیر و لبنیات مصرف شده است.
به گفته دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، لبنیات یکی از سالم‌ترین و غنی‌ترین مواد غذایی است که منبع خوبی از کلسیم، پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری مانند فسفر و ویتامین‌های A، B12 و B2 است.
برخی از مواد مهم در لبنیات عبارتند از:
کلسیم: شیر و لبنیات بهترین منابع کلسیم در رژیم غذایی افراد هستند. 99 درصد کلسیم بدن در استخوان ها و دندان ها وجود دارد و کمتر از 1 درصد کلسیم بدن در عملکردهای متابولیکی مهم مانند انقباض عروق، عملکرد ماهیچه ها، انتقال عصبی، سیگنال های درون سلولی و ترشح هورمون نقش دارد. بنابراین دریافت این عنصر به صورت روزانه برای حفظ عملکرد طبیعی بدن ضروری است. 1000 میلی گرم کلسیم در روز مورد نیاز است و مصرف یک لیوان شیر حدود 300 میلی گرم کلسیم و مصرف سه واحد از این گروه در روز تقریباً تمام کلسیم مورد نیاز بدن را تامین می کند.
پروتئین: شیر و فرآورده های لبنی نیز حاوی پروتئین هستند و یک لیوان شیر حاوی حدود 6 تا 7 گرم پروتئین است.
ویتامین B2: شیر منبع خوبی از B2 است. این ویتامین محلول در آب است و مصرف 3 واحد شیر و لبنیات در روز تقریبا نیمی از ویتامین مورد نیاز بدن را تامین می کند.
ویتامین B6: این ویتامین برای بدن برای ساخت پروتئین ضروری است و در لبنیات یافت می شود.
ویتامین B12: ویتامین B12 یکی از عناصر ضروری برای تشکیل گلبول های قرمز خون است و در لبنیات یافت می شود.
فسفر: فسفر جزء مهم سلول های بدن است و نقش مهمی در فعال کردن واکنش های شیمیایی بدن و همچنین آنزیم ها، ویتامین ها و انرژی دارد. فسفر همراه با کلسیم به عنوان یک عامل استخوان ساز عمل می کند و در تشکیل عضلات، مغز و بافت عصبی نقش دارد. نوشیدن یک لیوان شیر 30 درصد نیاز روان کننده به فسفر را تامین می کند.
فواید مصرف لبنیات:
مطالعات مختلف اثرات مثبت لبنیات را بر پیشگیری از سرطان کولورکتال و تخمدان، تنظیم فشار خون و انقباض عضلانی گزارش کرده‌اند.
کلسیم موجود در شیر به راحتی جذب می شود.
شیر و لبنیات نقش مهمی در رشد و استحکام استخوان ها به ویژه در دوران کودکی و نوجوانی دارند. مصرف کافی شیر و محصولات لبنی (2 تا 3 واحد) در روز برای حفظ و ارتقای سلامت استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان در بزرگسالان ضروری است.
توصیه های مصرف:
مصرف روزانه لبنیات را افزایش دهید. می توانید از شیر به عنوان نوشیدنی مخلوط با میوه ها استفاده کنید.
از لبنیات پاستوریزه و کم چرب استفاده کنید.
لبنیات کم نمک مصرف کنید. برای کاهش مصرف نمک، پنیر و ماست پر نمک را چند ساعت قبل از غذا به آب معمولی اضافه کنید.
مصرف شیر سرشار از ویتامین D؛ زیرا این ویتامین برای جذب بهتر کلسیم بسیار مفید است.
به جای شیر کاکائو و شیر نسکافه از شیر ساده که حاوی شکر است استفاده کنید.
قبل از مصرف هر نوع کشک مقداری آب به آن اضافه کنید و در حین هم زدن حداقل 10-5 دقیقه بجوشانید.
اگر «عدم تحمل لاکتوز» دارید، شیر بدون لاکتوز یا پنیر و ماست سفت مصرف کنید.
هنگام خرید شیر به تاریخ انقضای آن توجه کنید.
با وجود شایعات کذب در بین مردم، شیر بسته بندی شده با ماندگاری بالا بدون مواد نگهدارنده است.
از پنیرهای تهیه شده از شیر پاستوریزه استفاده کنید. اگر خودتان پنیر درست می کنید، شیر را حتما بجوشانید. پنیرهای محلی را حتماً دو تا سه ساعت قبل از خوردن خیس کنید که نمک زیاد دارند.
برای جلوگیری از تب مالت، شیر غیر پاستوریزه را به مدت 10 دقیقه در حالی که هم می زنید بجوشانید.
انتهای پیام