در دنیای مکمل‌های ورزشی، می‌توان به نام‌های بسیاری اشاره کرد که هرکدام به منظور خاصی مورد مصرف قرار می‌گیرند؛ بااین‌حال پروتئین و کراتین از نمونه‌های پر طرفداری هستند که اغلب ورزشکاران برای تأمین انرژی خود به مصرف آن‌ها روی می‌آورند. بد نیست به یک سؤال که در این‌باره اغلب مطرح می‌شود بپردازیم، سوال این‌است: «زمانبندی مصرف مکمل‌ها چه تأثیری بر یکدیگر دارد؟» در این مطلب درباره مصرف همزمان پروتئین و کراتین، و اطلاعات تکمیلی موردنیاز شما صحبت شده است.
با نحوه‌ی صحیح مصرف پروتئین و کراتین آشنا شوید.
تصور کنید شما آن ورزشکاری باشید که مربیتان برای رسیدن به هدف مشخصی رعایت صحیح برنامه‌ی غذایی را در کنار داشتن برنامه‌ای منظم و حساب‌شده برای مصرف مکمل‌ها الزام کرده‌است. هر روز صبح که چشم باز می‌کنید به‌ناچار باید چندین مکمل غذایی را همزمان مصرف کنید، در این لحظه است که سؤالات درباره میزان اثربخشی مکمل‌ها و تداخل آن‌ها با هم شروع می‌شود. سؤالات زیادی حول نحوه‌ی صحیح مصرف مکمل‌های پروتئین و کراتین وجود دارد و ورزشکارانی چون شما نگران کاهش اثربخشی مصرف همزمان این دو مکمل هستند، اینکه چه میزان از این نگرانی درست است نیاز به صرف زمان بیشتر و خواندن ادامه‌ای مطلب دارد.
بخوانید از ویژگی‌های مکمل پروتئین
اگر به شما گفته‌شود مکمل‌های پروتئینی، مثل انواع سبزیجات، گوشت، تخم مرغ یا منابع دیگر، نوعی غذا محسوب می‌شوند، پاسخ خیلی از سوالاتتان را خواهید گرفت! اغلب افراد از مکمل‌های پروتئینی تصور دیگری دارند، اما برخورد بدن شما با این مکمل‌ها مثل هر غذای پروتئینی دیگر است. به همین دلیل هم باید انگیزه اصلی برای مصرف این مکمل‌ها، برطرف‌کردن نیاز تغذیه‌ای و سطح انرژی بدن باشد؛ بنابراین واقعاً فرقی ندارد که شما اول صبح به‌عنوان صبحانه، بعد از تمرین برای ریکاوری توان ازدست‌رفته یا قبل خواب برای حفظ روند سنتر ماهیچه در طول خواب، یک نوشیدنی پروتئینی مصرف کنید.
نکته‌ی اصلی این است که «واقعاً هیچ زمانی برای خوردن مکمل پروتئین و شیک پروتئینی اشتباه نیست.» انتخاب زمان مصرف پروتئین بستگی به نوع هدف و انتظار شما از مصرف مکمل دارد.
از ویژگی مکمل کراتین چه می‌‌دانید؟!
تفاوت کراتین با پروتئین وی در این است که کراتین درشت مغذی نیست و کسی توصیه نمی‌کند این مکمل را روزانه مصرف کنید. علاوه بر این، شما باید به کراتین به‌عنوان یک منبع تأمین انرژی در زمان موردنیاز بدن نگاه کنید. زمانی که ورزشکاران مشغول فعالیت‌های شدید در بازه زمانی کوتاهی می‌شوند، بدن آن‌ها از ترکیبی به نام فسفو کراتین برای تأمین انرژی سریع بدن استفاده می‌کند. این ترکیب انرژی زیادی را در مدت‌زمان کوتاهی به بدن وارد می‌کند، اما متأسفانه طول عمر کوتاه فسفو کراتین باعث محدود شدن کارایی آن برای بدن می‌شود. در این مرحله است که مکمل کراتین به کمک بدن می‌آید! این مکمل با افزایش میزان فسفو کراتین در عضله، به تأمین انرژی موردنیاز بدن برای انجام کار‌هایی مثل بلندکردن وزنه‌های سنگین و غلبه بر افت فسفو کراتین کمک می‌کند.
انکه در چه رمانی بهتر است کراتین را مصرف کنید کاملاً بستگی به هدف شما از تأمین فسفو کراتین برای عضلات دارد. قطعاً میزان مصرف مکمل کراتین ورزشکاری که خود را برای مسابقات آماده می‌کند با میزان مصرف همان ورزشکار در روز‌های عادی متفاوت است. با رعایت دو پروتکل می‌توانید میزان ذخایر فسفو کراتین عضلات خود را طی چند روز یا چند هفته اشباع کنید. تفاوت اصلی در این است که شما یک ورزشکار عادی هستید یا ورزشکاری که در سطح حرفه‌ای فعالیت دارد!
یک فرد عادی با مصرف 3 تا 5 گرم کراتین در روز به مرحله اشباع ذخایر عضلانی می‌رسد، اما کسانی که برای رسیدن به نقطه اشباع ذخایر عجله دارند باید پروتکل دیگری را پیش بگیرند. طبق این پروتکل، بدن فرد باید در هفته اول بین 20 تا 25 گرم کراتین دریافت کند و سپس آن را با مصرف روزی 3 تا 5 گرم حفظ کند.
مصرف همزمان پروتئین و کراتین به گفته‌ی متخصصان مشکلی ندارد؛ اما چرا؟!
از آنجا که مصرف این دو مکمل اهداف متفاوتی را در بدن دنبال می‌کنند؛ این مهمترین دلیل عدم تداخل مصرف همزمان مکمل‌های پروتئین و کراتین است. مصرف کراتین با هدف تأمین انرژی در زمان‌هایی است که فعالیت بدنی شدت بالایی دارد؛ درحالی‌که مصرف مکمل پروتئین عکس هدف مصرف کراتین بوده و با هدف تأمین آمینواسید‌های ساختاری بدن مصرف شده و به‌ندرت با هدف تأمین انرژی بدن استفاده می‌شود؛ بنابراین، اساساً فرقی ندارد که این دو مکمل را جدا یا باهم مصرف کنید. در واقع، اگر همین الان 5 گرم کراتین را با شیک پروتئینی خود مخلوط کرده و با هم بنوشید، حتی مزه آن را تشخیص نخواهید داد! توصیه ما این است که با ترکیب این دو مکمل اهداف تغذیه‌ای خود را به طور همزمان پوشش دهید. خوردن شیک ترکیبی پروتئین و کراتین نه‌تنها نیاز بدن شما را به پروتئین برطرف می‌کند، بلکه همزمان در مسیر رسیدن به نقطه اشباع کراتین عضلات خود قرار گرفته‌اید.
منبع :