چگونه شانس آسیب دیدن در ورزشهای رزمی را کاهش دهیم؟

همه آن چیزی که باید در مورد آسیب های ورزشی بدانید

، معمولاً در حین تمرین کردن یا شرکت در رویدادهای ورزشی رخ می‌دهند. کودکان بیشتر در معرض این نوع آسیب‌ها هستند؛ اما این موضوع در افراد بالغ نیز اجتناب‌ناپذیر است.

در برخی شرایط خاص، خطر ابتلا به آسیب های ناشی از ورزش افزایش پیدا می‌کند. اگر حرکتی خلاف عادت همیشگی ماهیچه‌های خود انجام دهید، به دچار خواهید شد. به عنوان مثال، اگر به طور منظم فعالیتی نداشته باشید، پیش از انجام تمرینات به اندازه کافی بدن‌تان را گرم نکنید یا ورزش‌های تماسی (مانند بوکس، فوتبال، فوتبال آمریکایی، هنرهای رزمی و کشتی) را انجام دهید، بیشتر در معرض خطر آسیب‌های ناشی از ورزش خواهید بود.

برای پیشگیری از آسیب های ورزشی لازم است با روش‌های پیشگیری و درمان آن‌ها آشنا شوید. در این مطلب ابتدا انواع آسیب‌های ناشی از ورزش را توضیح داده و پس از آن، روش‌های پیشگیری، تشخیص و درمان آن‌ها را بررسی می‌کنیم. در پایان نیز آماری از آسیب های ورزشی را با هم مرور می‌کنیم. با ما همراه باشید.

انواع گوناگون آسیب های ورزشی

در ادامه هشت آسیب ورزشی رایج را به همراه نکات مهمی در مورد هریک می‌خوانید.

1) کشیدگی

کشیدگی‌ها از جمله شایع‌ترین آسیب‌های ورزشی هستند، چون هنگام ورزش از عضلات و تاندون‌های بسیاری استفاده می‌کنیم. آسیب کشیدگی معمولاً در نتیجه یا استفاده بیش از حد یا نادرست از یک عضله رخ می‌دهد. شایع‌ترین کشیدگی‌های عضلانی عبارتند از :

آسیب و کشیدگی این عضلات در بدن می‌تواند باعث درد شود و حرکات عضلات مبتلا را محدود کند. گفتنی است بیشتر این کشیدگی‌ها جزئی هستند و اگر استراحت کنید خود به‌خود خوب می‌شوند. اما بهترین راه برای جلوگیری از ایجاد کشیدگی در عضلات و تاندون‌ها این است که پیش از شروع ورزش سنگین، حرکات کششی مناسب انجام دهید و بدن خود را گرم کنید. استفاده از تاتامی ورزشی مناسب احتمال آسیب دیدگی را کم می کند.

علائم کشیدگی عضلات

معمولاً بلافاصله پس از ایجاد کشیدگی در عضله، متوجه آن می‌شوید. علائم دیگری که باید به آن دقت کنید عبارت‌اند از:

2) پیچ‌خوردگی

همان‌طور که می‌دانید رباط‌ها بافت‌های متصل‌کننده استخوان‌ها به یکدیگر هستند. حالا اگر این رباط‌ها در اثر حرکتی اشتباه، در هم بپیچند ممکن است کشیده یا پاره شوند. در بین ورزشکاران پیچ‌خوردگی مچ پا شایع‌ترین نوع پیچ‌خوردگی است و رتبه دوم متعلق به پیچ‌خوردگی زانو، سپس مچ دست و آرنج و باقی نقاط بدن است.

پیچ‌خوردگی‌ها می‌توانند بسیار دردناک باشند و نسبت به کشیدگی‌ها زمان بیشتری برای بهبودی نیاز دارند. حتی گاهی اوقات برای محافظت در برابر آسیب بیشتر، نیاز است تا عضو پیچ‌خورده را بی‌حرکت و ثابت نگه دارید. حرکات کششی و گرم کردن بدن پیش از تمرین و همچنین استفاده از تکنیک‌های درست در ورزشی که انجام می‌دهید، می‌تواند به جلوگیری از پیچ‌خوردگی کمک کند.

پیچ‌خوردگی‌ها اغلب رباط‌ها را ضعیف و مستعد رگ به رگ شدن‌های بعدی می‌کنند، بنابراین اگر برای مثال سابقه رگ به رگ شدن یا پیچ‌خوردگی زانو یا مچ پا را دارید، بهتر است حین ورزش از محافظ‌های مخصوص مانند زانوبند استفاده کنید.

علی‌رغم اینکه عموماً در داروخانه‌ها، زانوبند را خود فرد انتخاب و خریداری می‌کند، به دلیل تفاوت ساختار و طراحی زانوبندها، ممکن است بسته به نوع و شدت آسیب، بیمار نیاز به نوع خاصی زانوبند داشته باشد و حتی لازم باشد از نوع خاصی اجتناب کند. بنابراین توصیه می‌شود برای خرید زانوبند، با یک متخصص زانو مشورت کنید.

3) آسیب‌های مرتبط با زانو

همان‌ طور که می‌دانید زانو مفصلی بسیار پیچیده است و در طول اغلب ، فشار و سایش بسیار زیادی را تحمل می‌کند. به همین دلیل به‌عنوان گروهی مستقل از آسیب‌های احتمالی در ورزش، دسته‌بندی شده‌اند.

در میان آسیب‌دیدگی‌های زانو، مشکلاتی نظیر پارگی رباط صلیبی قدامی‌ (ACL)، پارگی غضروف، دررفتگی و شکستگی از بقیه شایع‌ترند. آسیب دیدن زانو می‌تواند بسیار دردناک باشد و شما را زمین‌گیر کند؛ گاهی نیز برای درمان آن نیاز به جراحی خواهید داشت.

برای جلوگیری از آسیب دیدن زانوهایتان می‌توانید پیش از هر فعالیت ورزشی، حرکات کششی مناسب انجام دهید و بدن خود را گرم کنید. همچنین حالت صحیح بدن و استفاده از محافظ‌های زانو و زانوبندهای مناسب نیز می‌تواند کمک‌‌کننده باشد؛ خصوصاً در ورزش‌های پربرخوردی مانند ورزش‌های رزمی، فوتبال و بسکتبال.

رباط صلیبی قدامی ‌(ACL) یکی از رباط‌های نگه‌دارنده اصلی در زانو است. رباط صلیبی قدامی ‌در داخل مفصل زانو قرار دارد و به این ترتیب استخوان ران و استخوان ساق پا را در کنار هم نگه می‌دارد. آسیب وارده به این رباط یکی از شایع‌ترین آسیب‌دیدگی‌های زانو در ورزشکاران است.

اگر در ورزش‌هایی پر برخورد مانند فوتبال آمریکایی، فوتبال یا بسکتبال فعالیت دارید بیشتر در معرض این آسیب‌دیدگی قرار خواهید داشت. گفتنی است ورزشکاران زن نیز بیشتر از مردان دچار این مشکل می‌شوند. پارگی رباط صلیبی ممکن است در اثر اتفاقات زیر رخ بدهد:

مینیسک یا منیسک یک لایه بالشتک‌مانند از جنس غضروف و به شکل هلال در مفصل زانو است که نقش ضربه‌گیر زانو را بر عهده دارد. از شایع‌ترین انواع آسیب‌دیدگی‌های زانو می‌توان به پارگی مینیسک اشاره کرد.

پارگی منیسک از پیچیدن ناگهانی یا ضربه شدید به زانو -معمولاً هنگام ورزش- ایجاد می‌شود. پارگی منیسک می‌تواند به تنهایی رخ دهد یا با پارگی رباط‌های زانو همراه باشد؛ همچنین شدت آسیب‌دیدگی منیسک می‌تواند جزئی تا شدید باشد. اگر علائم زیر را تجربه کرده‌اید ممکن است منیسک شما پاره شده باشد:

این آسیب عموماً با نام التهاب تاندون کشکک زانو شناخته می‌شود و زمانی رخ می‌دهد که در بافت متصل‌کننده کاسه زانو و ماهیچه‌های ران به استخوان ساق پا، التهاب یا آسیب‌دیدگی ایجاد شود.

اگر ورزش‌هایی انجام می‌دهید که در آن‌ها مکرراً می‌پرید (مانند بسکتبال یا والیبال) مستعد این آسیب‌دیدگی خواهید بود. همچنین اگر اضافه وزن دارید و روی سطوح سخت ورزش می‌کنید ممکن است این نوع آسیب به زانوی شما وارد شود. این آسیب‌دیدگی معمولاً باعث ایجاد درد در ناحیه زانو، عموماً درست زیر کاسه زانو، می‌شود.

همچنین ممکن است هنگام پرش یا زانو زدن و بالا و پایین رفتن از پله‌ها، احساس ضعف یا سفتی در زانوهایتان داشته باشید. لازم به ذکر است این عارضه می‌تواند هم یک آسیب حاد باشد و هم به یک آسیب‌دیدگی مزمن تبدیل شود.

4) شکستگی

اگر ورزشی انجام می‌دهید که در آن ضربه یا برخورد زیاد است ممکن است با آسیب‌هایی از قبیل شکستگی (اغلب در دست و پا) مواجه شوید که بسیار دردناک هستند. برای بهبود این شکستگی‌ها گاهی هفته‌ها زمان لازم است و ممکن است مجبور شوید برای مدت طولانی عضو آسیب‌دیده را بی‌حرکت نگاه دارید یا حتی برای اصلاح آسیب‌دیدگی خود نیاز به جراحی داشته باشید.

باید بدانید شکستگی جزء خطرات ورزش‌های سنگین یا برخوردی است؛ اما اگر از محافظ‌های مناسب استفاده کنید، پیش از شروع ورزش بدن خود را گرم کنید، از تکنیک‌های صحیح استفاده کنید و با تمرین کردن عضلاتتان را قوی و انعطاف‌پذیر نگه دارید، می‌توانید خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهید.

اگر درد دارید به هیچ عنوان ورزش را ادامه ندهید؛ چرا که درد گاهی نشانه کشیدگی یا پیچ‌خوردگی است و اگر به موقع درمان نشود زمینه را برای شکستگی استخوان‌های شما فراهم خواهد کرد.

5) آرنج تنیس‌بازان (تنیس البو)

آسیب آرنج تنیس‌بازان (التهاب اپیکوندیل جانبی) یک آسیب دردناک در ناحیه آرنج است. این آسیب زمانی رخ می‌دهد که تاندون‌های آرنج شما به دنبال حرکات تکراری دست و بازو، فشار بسیار زیادی را متحمل شوند. شاید در نگاه اول به نظر برسد این آسیب مختص به تنیس‌بازان باشد؛ اما برخلاف نامش، فقط ورزشکاران به آن مبتلا نمی‌شوند. صاحبان مشاغلی مانند لوله‌کشی، نقاشی، نجاری یا قصابی که با مچ دست و بازوهای خود حرکات مداوم و تکراری انجام می‌دهند نیز می‌توانند به این مشکل دچار شوند.

در آسیب آرنج تنیس‌بازان نقطه‌ای که تاندون‌های عضلات ساعد در قسمت بیرونی آرنج به یک برآمدگی استخوانی وصل می‌شوند، به شدت دردناک می‌شود. درد این ناحیه می‌تواند به مچ دست و ساعد نیز گسترش یابد. برای جلوگیری از بروز این مشکل می‌توانید سرعت حرکات خود را کم کنید، استراحت را در برنامه خود قرار دهید، ورزش‌ها یا فعالیت‌های دیگری غیر از ورزش یا فعالیت کنونی خود انجام دهید و همیشه پیش از شروع فعالیت یا ورزش خود حرکات کششی انجام دهید و بدنتان را گرم کنید.

6) فاسئیت کف پا (التهاب غلاف کف پایی) / شین اسپلینت (درد ساق پا)

در این مقاله این دو مشکل در یک دسته‌بندی مورد بررسی قرار گرفته‌اند چرا که هر دو در اثر تکرار حرکت‌هایی خاص به وجود می‌آیند؛ در واقع هر دو این آسیب‌ها در اثر فعالیت بیش از حد پاها و نبود حمایت لازم از پاها اتفاق می‌افتند.

فاسئیت یا التهاب غلاف کف پایی، التهاب در یک تاندون در قوس کف پا است که باعث درد شدید پا در هر قدم می‌شود.

شین اسپلینت یا درد ساق پا نیز به التهاب ماهیچه‌های ساق پا گفته می‌شود که به وقت دویدن، جا خالی دادن یا توقف و شروع مجدد سریع و مداوم، به دلیل وجود فشار طولانی روی ماهیچه ساق پا اتفاق می‌افتد.

هر دوی این آسیب‌ها در میان دوندگان مقاومتی و سرعتی، بازیکنان فوتبال، بسکتبال و ورزش‌های این‌چنینی شایع‌اند. اگر حرکات کششی مناسب انجام دهید یا هر از گاهی استراحت داشته باشید می‌توانید از این آسیب‌ها جلوگیری کنید.

7) صدمات و درد کمر و پشت

ساختار قسمت پشت بدن و ستون فقرات به شکلی است که با هر نوع فعالیت ورزشی به شکلی تحت فشار قرار می‌گیرد. این فشارها با گذشت زمان به شکل التهاب در اطراف مهره‌ها و ماهیچه‌های پشت جمع می‌شوند و باعث آسیب به دیسک کمر می‌گردند. این آسیب‌ها نیز عامل ایجاد درد و مشکلاتی در قسمت بالا یا پایین پشت خواهند شد.

گاهی یک ضربه ناگهانی می‌تواند آسیبی بسیار جدی به پشت شما وارد کند. البته باید به این موضوع اشاره کرد که درمان دردها و مشکلات پشت و کمر بسیار متفاوت است و طیف گسترده‌ای از استراحت تا فیزیوتراپی و جراحی را در بر می‌گیرد.

بهترین کاری که می‌توانید برای کاهش درد پشت خود و کاهش خطر آسیب‌دیدگی انجام دهید این است که با فعالیت‌های ورزشی منظم و ملایم، گرم کردن بدن پیش از شروع ورزش و استفاده از رژیم‌های غذایی مناسب، عضلات پشت و کمر خود را قوی و انعطاف‌پذیر نگه دارید.

8) آسیب عضلات روتاتورکاف

روتاتورکاف (کلاهک گرداننده) گروهی از عضلات و رباط‌ها هستند که در عین ثابت نگه داشتن شانه به حرکت آن نیز کمک می‌کنند. این گروه بیشتر در انجام حرکات تکراری دچار آسیب می‌شوند؛ به ویژه در ورزش‌هایی مانند شنا، تنیس یا بیسبال.

علائم صدمه دیدن این ناحیه شامل تورم در شانه، ایجاد درد هنگام بالا بردن بازو یا درد شدید در زمانی است که می‌خواهید دست خود را به پشت‌تان ببرید. به این موضوع دقت کنید که این آسیب می‌تواند مزمن شود.

حرکات ورزشی تنها عامل آسیب روتاتور کاف نیستند. حرکات تکراری روزمره که بازه حرکتی شانه محدود است، مانند رنده کردن یک ماده سفت (برای مثال رنده هویج خام در منزل یا رنده چوب در نجاری) مثالی از عوامل خطر آسیب روتاتور کاف در زندگی روزانه، حتی بدون ورزش هستند.

چگونه آسیب های ورزشی را درمان کنیم؟

روش RICE، یک روش و انواع آسیب ورزشی است. این اصطلاح، مخفف کلمات استراحت (Rest)، یخ (Ice)، کمپرس یا فشار دادن (Compression) و بالا نگه داشتن (Elevation) است.

استراحت کردن (Rest)

استراحت کردن، یکی از موثرترین راه‌ها برای شروع فرآیند بهبودی است. عضله آسیب دیده، در چند ساعت ابتدایی ضعیف است و در برابر آسیب‌های بعدی بسیار آسیب‌پذیر خواهد بود. شما با استراحت کردن می‌توانید از تکان دادن ماهیچه خودداری کرده و به بهبود سریع‌تر آن کمک کنید.

یخ (Ice)

فواید استفاده از یخ در اولین یا دومین روز از آسیب دیدگی، بسیار زیاد است. بسته‌ای یخ خرد شده، سبزیجات منجمد شده یا یک آیس پک (کیسه یخ) را روی محل آسیب‌دیدگی قرار دهید. این کار باعث کاهش درد و جلوگیری از ایجاد تورم (از طریق کاهش جریان خون در ناحیه مورد نظر) می‌شود.

برای جلوگیری از سرمازدگی، هیچ وقت یخ را به صورت مستقیم روی پوست برهنه نگذارید. به جای این کار، پیش از استفاده از یخ روی محل آسیب دیده، پارچه نازک یا حوله‌ای را دور آن بپیچید. به مدت حدود 15 تا 20 دقیقه، یخ را روی قسمت آسیب دیده قرار دهید و سپس بردارید تا پوست‌تان برای برگشتن به دمای طبیعی در میان هر بار استفاده از کیسه یخ، وقت داشته باشد.

کمپرس یا فشار دادن (Compression)

یک بانداژ الاستیک که محکم به دور محل آسیب‌دیده پیچیده شده است، می‌تواند به کاهش تورم و التهاب از طریق جلوگیری از تجمع مایعات مفصلی کمک کند. این عمل، به نحوی، در کاهش و تسکین درد از طریق ثابت و بی‌حرکت نگه داشتن محل آسیب‌دیده نیز کمک می‌کند.

ممکن است بانداژ به تنهایی برای ثابت نگه داشتن تمامی منطقه‌ آسیب دیده کافی نباشد؛ اما به عنوان یک پشتیبان و درمان حمایتی عمل کرده و همچنین، به شما یادآوری می‌کند که مواظب آن باشید و آن را ثابت نگه دارید.

اگر بانداژ سبب احساس مور مور شدن، سوزن سوزن شدن یا بی حسی شود، آن را باز کرده و مجدداً مقداری شل‌تر ببندید. بانداژ نباید آن قدر تنگ باشد که سبب ناراحتی شود یا در جریان خون‌تان تداخل ایجاد کند.

فشار ملایم روی محل آسیب دیده نیز می‌تواند در جلوگیری از ایجاد تورم کمک کند.

بالا نگه داشتن قسمت آسیب دیده (Elevation)

بالا نگه داشتن قسمت آسیب دیده (بالاتر از قلب) اجازه می‌دهد که مایعات آزاد شده، از آن ناحیه خارج شوند و به این ترتیب، به کاهش تورم و التهاب کمک کند. اگر نمی‌توانید قسمت آسیب دیده را در سطحی بالاتر از قلب‌تان نگه دارید، حداقل سعی کنید که آن قسمت را در سطحی برابر با قلب یا نزدیک به آن ارتفاع قرار دهید.

در صورتی که باسن یا لگن‌تان آسیب دیده است نیز سعی کنید با قرار دادن یک یا دو بالش زیر نشیمن‌گاه و قسمت پایینی پشت، دراز کشیده تا به بالا بودن قسمت آسیب دیده کمک کنید. این روش درمانی برای ‌آسیب های ورزشی خفیف، مناسب است.

برای کسب نتیجه بهتر، روش RICE را در 24 تا 36 ساعت ابتدایی پس از ایجاد آسیب ادامه دهید. این روش می‌تواند در کاهش ورم و جلوگیری از درد و ایجاد کبودی در اولین روزهای بعد از آسیب کمک کند.

البته اگر آسیب شما جزئی باشد و درگیر شکستگی استخوان یا پارگی تاندون و عضله نشده باشید. در چنین مواردی نیاز به رسیدگی سریع پزشکی دارید.

محصولات ضد درد

برای درمان آسیب‌های ناشی از ورزش، داروهایی که به نسخه پزشک نیاز دارند و داروهای بدون نیاز به نسخه پزشک، وجود دارد. بیشتر این داروها در تسکین درد و تورم موثر هستند.

از جمله می‌توان به ژل خنک کننده گیاهی اشاره کرد که دارای منتول و عصاره ارنیکا است. این ژل برای تسکین آسیب های ورزشی، کشیدگی عضلات و تاندون ها، ضرب دیدگی و کوفتگی، رگ به رگ شدن، ، پیچ خوردگی و التهاب مفاصل و سایر انواع درد عضلات طراحی شده است.

اگر آسیب های ورزشی شدید بود چه کار باید کرد؟

اگر آسیب ورزشی مشهود بود و یا با شدت زیادی اتفاق افتاد، حتما به پزشک متخصص مراجعه کنید. در صورتی که آسیب دیدگی مفاصل با برخی علائم همراه باشد، لازم است که سریعاً مراقبت‌های اورژانسی را انجام دهید. این علائم عبارتند از:

در صورتی که پس از آسیب‌دیدگی دچار هر کدام از علائم زیر شوید، باید به اورژانس مراجعه کنید:

ممکن است آسیب‌های جدی، به جراحی یا فیزیوتراپی نیاز داشته باشند. در صورتی که آسیب پس از دو هفته بهبود پیدا نکند، این موضوع را به پزشک معالج‌تان اطلاع دهید.

چگونه از آسیب های ورزشی پیشگیری کنیم؟

بهترین راه برای جلوگیری از آسیب‌های ناشی از ورزش آن است که به طور مناسب و به اندازه‌ کافی، بدن‌تان را گرم کنید و حرکات کششی انجام دهید. ماهیچه‌های سرد، در معرض کشیدگی بیش از حد و پارگی قرار دارند؛ اما ماهیچه‌های گرم، انعطاف‌پذیرتر هستند. این‌ ماهیچه‌ها، حرکات سریع، خم‌شدگی و حرکات ناگهانی را جذب می‌کنند و خطر ایجاد آسیب را کاهش می‌دهند.

علاوه بر این، اقدامات و راه‌های زیادی برای اجتناب از ایجاد آسیب‌های ناشی از ورزش وجود دارد که شما می‌توانید آن‌ها را انجام دهید. این اقدامات عبارتند از:

از تکنیک و روش‌های مناسب استفاده کنید

روش مناسب را در حرکت در حین ورزش یا فعالیت یاد بگیرید. انواع تمرین‌های مختلف، نیازمند حالت‌ها، طرز ایستادن‌ها و حالات بدنی مختلف هستند. برای مثال، در بعضی از ورزش‌ها، خم کردن به موقع زانوها می‌تواند از آسیب به ستون فقرات و لگن پیشگیری کند.

از تجهیزات مناسب استفاده کنید

کفش‌های مناسب بپوشید. اطمینان حاصل کنید که محافظ‌های ورزشی مناسبی دارید. استفاده از کفش‌هایی که کاملاً اندازه نیستند یا لیز هستند، می‌تواند خطر ایجاد آسیب را افزایش دهد.

زیاده‌روی نکنید

اگر آسیب دیدید، مطمئن شوید که پیش از آن که مجدداً شروع به فعالیت کنید، بهبود یافته‌اید. زمانی که درد دارید، هرگز هیچ فعالیتی را انجام ندهید. زمانی که پس از بهبودی می‌خواهید به فعالیت عادی برگردید، باید به مرور تمرین یا ورزش را انجام داده تا این که مجدداً با همان شدت و مقدار قبل به فعالیت مشغول شوید.

بدن‌تان را سرد کنید

به یاد داشته باشید که پس از انجام تمرینات، بدن‌تان را سرد کنید. معمولاً این حالت سرد کردن، شامل انجام همان تمرینات و کارهای کششی است که در زمان گرم کردن بدن‌تان انجام می‌دهید.

به آرامی به فعالیت عادی برگردید

وسوسه نشوید که از آسیب‌دیدگی‌تان برای مدت زمان طولانی مراقبت کنید. استراحت بیش از حد می‌تواند در بهبودی تاخیر ایجاد کند. پس از 48 تا 36 ساعت اولیه‌ انجام RICE، می‌توانید با استفاده از گرما دادن، به شل کردن و ریلکس کردن عضلات منقبض شده کمک کنید. کارها را به آرامی انجام دهید و به مرور و به راحتی، به تمرین یا رشته‌ ورزشی مورد علاقه‌تان برگردید.

آمار آسیب های ورزشی

آسیب‌های ورزشی، در میان افراد جوان و کودکان رایج‌تر هستند. بر اساس تخمین‌های بخش ، هر سال بیش از 3.5 میلیون نفر کودک و نوجوان در فعالیت‌های فیزیکی و ورزش‌های سازمان‌‌دهی شده، آسیب می‌بینند. علاوه بر این، یک سوم از تمامی آسیب دیدگی‌ها در کودکان، به ورزش مربوط است.

آسیب های رایج در ورزش کودکان، رگ به رگ شدن و کشیدگی عضلات هستند. ورزش‌هایی که تماس فیزیکی دارند (مانند فوتبال و بسکتبال) در مقایسه با ورزش‌هایی که بدون تماس فیزیکی هستند (مانند شنا و دو و میدانی) بیشترین آسیب را به همراه دارند.

نتایج که در سال 2016 در آمریکا انجام شد، نشان می‌دهد که هر ساله 8.6 میلیون نفر از افراد در طیف سنی 5 تا 24 سال، دچار آسیب‌های ناشی از ورزش می‌شوند. محققان معتقدند بیش از نیمی از آسیب‌ها، مربوط به افراد جنس مذکر 5 تا 24 ساله است.

پایین‌تنه، دچار بیشترین میزان آسیب‌دیدگی می‌شود (42 درصد). اندام‌های بالاتنه نیز حدود 30.3 درصد از آسیب‌ها را شامل می‌شوند. آسیب‌های سر و گردن (مجموعاً) حدود 16.4 درصد از آسیب‌ها را شامل می‌شوند.

آسیب‌های ورزشی تهدیدکننده حیات بسیار نادر هستند. معمولاً آسیب ‌های ورزشی در ناحیه سر ممکن است منجر به مرگ شوند.

عواملی که احتمال خطر آسیب دیدگی را افزایش می‌دهند

همه‌ افراد ممکن است دچار آسیب‌های ورزشی شوند؛ صرف‌نظر از انجام یا عدم انجام ورزش حرفه‌ای، بعضی از عوامل، احتمال خطر آسیب دیدگی را افزایش می‌دهند. این عوامل عبارتند از:

کودکی

به علت فعال بودن کودکان، آن‌ها در معرض خطرات (به ویژه آسیب‌های ناشی از ورزش) هستند. کودکان، در اغلب اوقات، از محدودیت‌های فیزیکی‌شان اطلاعی ندارند. این امر بدان معنا است که بچه‌ها نسبت به افراد بالغ و جوانان، بسیار راحت‌تر خود را در معرض آسیب قرار می‌دهند.

بالا رفتن سن

هر چقدر سن بالاتر می‌رود، احتمال آسیب‌دیدگی بیشتر می‌شود. بالا رفتن سن، این احتمال را افزایش می‌دهد که زمان بهبودی ناشی از آسیب‌های ورزشی نیز افزایش پیدا کند. ممکن است آسیب‌های جدید، آسیب‌های قبلی را بدتر کنند.

عدم مراقبت کافی

در برخی مواقع، آسیب‌های جدی، از آسیب‌های کوچک شروع می‌شوند. بسیاری از آسیب‌هایی که ناشی از استفاده بیش از حد از مفاصل و عضلات هستند (مانند التهاب تاندون و شکستگی‌های استرسی که ناشی از فشار مداوم بر یک ناحیه هستند) می‌توانند زودتر توسط پزشک تشخیص داده شوند. اگر این آسیب‌ها بدون درمان رها شده و به آن‌ها توجه نشود، ممکن است به آسیب‌های جدی یا جبران‌ناپذیر تبدیل شوند.

اضافه وزن داشتن

اضافه وزن داشتن، می‌تواند فشار زیادی را روی مفاصل‌تان وارد کند که شامل قسمت‌هایی مانند لگن، زانوها، قوزک و مچ پاها می‌شود. این فشار، با ورزش و تمرین، دو چندان می‌شود. به همین علت، میزان خطر ایجاد آسیب ورزشی نیز افزایش پیدا می‌کند.

کودکان و افراد بالغی که می‌خواهند در یک رشته‌ ورزشی فعالیت کنند، بهتر است ابتدا از تست‌های فیزیکی که توسط پزشک ارائه می‌شوند، بهره ببرند.

چگونه آسیب های ورزشی را تشخیص بدهیم؟

بسیاری از آسیب‌های ناشی از ورزش، بلافاصله پس از رخ‌دادن، باعث درد می‌شوند. سایر موارد، نظیر آسیب در اثر استفاده بیش از حد از عضله، ممکن است پس از یک آسیب بلندمدت باعث درد یا ناراحتی شده و مورد توجه قرار گیرند. یا به طور معمول، در حین معاینات فیزیکی روتین یا چک‌آپ‌ها (ویزیت‌های دوره‌ای) تشخیص داده شوند.

در صورتی که فکر می‌کنید به آسیب ناشی از ورزش مبتلا هستید، پزشک از طریق انجام مراحل مشخصی می‌تواند این امر را تشخیص دهد. این مراحل عبارتند از:

اگر پزشک به وجود رگ به رگ شدگی یا کشیدگی عضلانی مشکوک باشد، توصیه‌ی او، دنبال کردن روش RICE خواهد بود.

به توصیه‌ها عمل کنید و همواره مراقب علائم باشید. اگر علائم بدتر شود، این امر بدان معنا است که شما دچار آسیب‌های جدی ناشی از ورزش هستید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟

در صورتی که علائمی مثل تورم، التهاب و برآمدگی ظاهر شود یا با قرار گرفتن وزن روی قسمت آسیب دیده، احساس درد کنید، باید به پزشک مراجعه نمائید. اگر مشکل پیش آمده در محل آسیب قدیمی باشد، حتما مراقبت‌های پزشکی را انجام دهید.

در صورتی که پس از 24 تا 36 ساعت بعد از انجام دادن روش RICE، هیچ‌گونه بهبودی را مشاهده نکنید، با مراکز درمانی تماس بگیرید.

به علت این که استخوان‌بندی کودکان هنوز به طور کامل شکل نگرفته است، استخوان‌هایشان ضعیف‌تر از افراد بالغ است. با آسیب‌های ناشی از ورزش در کودکان، با احتیاط بیشتری برخورد کنید. چیزی که شبیه به آسیب بافت نرم به نظر می‌رسد، در حقیقت ممکن است یک شکستگی استخوانی بسیار جدی باشد.

به علائم و نشانه‌ها بی‌توجهی نکنید. به خاطر داشته باشید که هرچه زودتر آسیب تشخیص داده شده و درمان شود، زودتر سلامتی‌تان را به دست خواهید آورد و به بازی و ورزش باز خواهید گشت.

شما چقدر ورزش می‌کنید؟ آیا فعالیت بدنی دارید؟ آیا تا به حال دچار شده‌اید؟ به غیر از مواردی که در این مطلب به آن‌ها اشاره شد، چه روش‌های دیگری برای پیشگیری و درمان این نوع آسیب‌ها می‌شناسید؟ خوشحال می‌شویم تجربیات‌تان را با ما و دیگران به اشتراک بگذارید.

منابع

گرچه فعالیت‌ای ورزشی حتی پیاده‌روی ساده نیز ممکن است باعث آسیب‌دیدگی شما شود. اما شما می‌توانید با رعایت رشته‌ای از اقدامات احتیاطی این خطر را گاهش دهید.

اینها از جمله شایع‌ترین آسیب‌های ورزشی هستند:

– کشیدگی عضلانی یا.- رگ‌به‌رگ شدگی قوزک پا.- آسیب‌دیدگی شانه.- آسیب‌دیدگی زانو.– التهاب تاندون‌ها.- رگ‌به‌رگ‌شدگی یا دررفتگی مچ دست.

اقداماتی برای پیشگیری از آسیب‌های ورزشی

انجام اقدامات ساده‌ای می‌تواند به شما کمک کند تا در حین ورزش از آسیب‌ها در امان بمانید.

یک نکته مهم  این است که اگر مردی بالای ۴۵ سال یا زنی بالای ۵۵ سال هستید، پیش از شروع یک برنامه ورزشی برای چک آپ به نزد پزشک‌تان بروید تا اطمینان پیدا کنید که از سلامت بدنی لازم برخوردار هستید.

هر فعالیت ورزشی باید با گرم کردن بدن شروع شود و با  سرد کردن بدن پایان یابد. گرم کردن به بدن شما کمک می‌کند تا برای ورزش آماده باشد. در حین گرم کرن ضربان قلب‌تان به تدریج افزایش می‌یابد و عضلات و مفاصل‌تان شل می‌شود.

برای گرم کردن بدن‌تان می‌توان این فعالیت‌ها را انجام دهید:

– روی یک دوچرخه ثابت پا بزنید.- طناب بازی کنید.- برای پنج تا ده دقیقه در جا بدوید.

سرد کردن بدن پس از فعالیت ورزشی نیز باعث می‌شود سرعت ضربان قلب‌تان به آرامی به حد عادی باز گردد. راه رفتن برای ۵ تا ۱۰ دقیقه پس از انجام ورزش ساده‌ترین شیوه برای سرد کردن بدن است.

پیش از شروع و پس از پایان ورزش حرکت‌های کششی انجام دهید.

انجام این حرکات کششی باعث می‌شود که انعطاف‌پذیری بدنی‌تان افزایش یابد. و خطر آسیب و دردناک شدن عضلانی کاهش یابد.

بهترین شیوه این است که حرکت‌های کششی را پس از گرم کردن و سرد کردن بدن انجام دهید.

هنگامی که یک برنامه معمول ورزشی را انجام می‌دهید یا یک برنامه تمرینی جدید را شروع می‌کنید، به آهستگی شروع کنید. بعد به تدریج شدت، مدت و تعداد حرکات را بالا ببرید.به بدن‌تان بیش از حد فشار نیاورید. با ادامه تمرین‌ها و با افزایش توانایی‌های بدنی‌تان می‌توانید شدت تمرین‌ها را افزایش دهید.

در برنامه ورزشی‌تان حرکات گوناگونی را بگنجانید. فقط بر روی یک گروه عضلات متمرکز نشوید و بیش از حد از آنها کار نکشید.

هنگامی که به طور مکرر حرکاتی را با عضلات مشابهی انجام می‌دهید، ممکن است این کارکشیدن بیش از حد و استفاده مکرر از آنها به آسیب‌هایی مانند درد جلوی ساق و التهاب تاندون‌های عضلات بینجامد.

برای مثال برای متنوع کردن برنامه ورزشی‌تان می‌توانید یک روز بدوید، روز بعدی وزنه بزنید و در روز سوم شنا یا دوچرخه‌سواری کنید.

برنامه تمرینی‌تان بر حسب مشکلات بدنی که دارید تنظیم کنید. برای مثال اگر آرتروز زانو دارید، تمرین‌هایی را برای تقویت عضلات اطراف زانو برای‌تان مفید است. اما شدت حرکات نباید در حدی باشد که باعث درد زانوی‌تان شود. باید با تمرین‌های سبک شروع کنید.

باور رایجی وجود دارد که برای موثر بودن ورزش، شدت آن باید در حدی باشد که بدن درد بگیرد، اما چنین کاری در واقع شما را در معرض آسیب‌دیدگی بیشتر قرار می‌دهد.

شما می‌توانید بدون درد گرفتن بدن هم به آمادگی بدنی برسید. شدت تمرینات را به حدی نرسانید که بدن‌تان دردناک شود. احساس درد ممکن است نشانه‌ای از آسیب‌دیدگی باشد.

در چنین وضعیتی تمرینات‌تان را متوقف کنید و یک روز استراحت کنید.

پیش از ورزش، در حین آن و پس از پایان آن مقدار زیادی آب بنوشید. برای اینکه بدانید چه مقدار باید آب بنوشید، به این قاعده ساده عمل کنید:

– ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیش از ورزش یک لیوان (۲۵۰ سی سی) آب بنوشید- در حین ورزش هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه یک لیوان بنوشید.- پس از پایان ورزش دو لیوان (۵۰۰ سی سی) آب بنوشید.

هر دو تا سه ساعت یک غذای مختصر یا اسنک بخورید تا انرژی بدن‌تان تامین شود. پس از پایان ورزش، یک غذای حاضری سالم حاوی کربوهیدرات و پروتئین بخورید تا ذخایره انرژی بدن‌تان تجدید شود.

پیش از شروع یک برنامه ورزشی روتین یا وزنه‌زدن با یک مربی ورزشی مشورت کنید. مربی می‌تواند به شما انجام دادن درست تمرینات را آموزش دهد. مربی همچنین به شما کمک خواهد کرد که یک برنامه ورزشی ایمن و واقع‌گرایانه را برای خودتان تنظیم کنید.

برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی در حین ورزش باید از لباس، کفش و تجهیزات مناسب استفاده کنید. اگر می‌خواهید بدوید، یک جفت کغش دوی خوب که اندازه پای‌تان باشد، بپوشید. اگر دوچرخه‌سواری می‌کنید، کلاه ایمنی بر سر بگذارید.

یک تا دو روز در هفته را به استراحت اختصاص دهید. استراحت در این روزها امکان بازیابی توان بدنی را در فاصله تمرین‌های‌تان پیدا می‌کند. استراحت به پیشگیری از آسیب‌دیدگی هم کمک می‌کند.

در صورت بروز آسیب‌دیدگی ن این اصول را رعایت کنید تا از بیشتر شدن شدت آسیب پیشگیری کنید:

– به نقطه آسیب‌دیده استراحت دهید و دیگر آن را حرکت ندهید.- برای کم کردن تورم، خونریزی والتهاب از از کمپرس سرد (گذاشتن کیسه یخ) استفاده کنید.- برای به حداقل رساندن تورم از بانداژ فشاری بر روی محل آسیب‌دیده استفاده کنید.- اندام آسیب‌دیده را بالا ببرید تا تورم آن کاهش یابد.

برای کاهش درد و التهاب ناشی از آسیب‌دیدگی می‌توانید از داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی مانند ایبوپروفن استفاده کنید.

اغلب آسیب‌دیدگی‌های معمول ورزشی حداکثر پس از چهار هفته به خودی خود بهبود پیدا می‌کنند. اگر آسیب‌دیدگی‌تان در طول یک هفته بهبود نیافت یا بدتر شد، به پزشک مراجعه کنید.

تا زمانی که به طور کامل بهبود پیدا کنید، از انجام حرکتی باعث آسیب‌دیدگی شده است، خودداری کنید. و از هر فعالیتی که باعث فشار آوردن بر روی ناحیه آسیب‌دیده می‌شود اجتناب کنید.

در طول دوره بهبودی آسیب‌دیدگی همچنان می‌توانید به فعالیت جسمی‌تان ادامه دهید، به شرطی که بر روی محل آسیب‌دیده فشار نیاورید. در این مدت سعی کنید تمرین‌های جدیدی را انجام دهید. برای مثال اگر دچار رگ‌به‌رگ شدگی قوزک پا شده‌اید، دست‌های‌تان را ورزش دهید. اگر دچار آسیب‌دیدگی شانه شده‌اید، می‌توانید با پیاده‌روی پاهای‌تان را تقویت کنید.

پس از اینکه به طور کامل از آسیب‌دیدگی بهبود پیدا کردید- یعنی برای بیش از یک هفته دیگر دردی حس نکردید- به آهستگی تمرین‌های‌تان را دوباره شروع کنید. سعی کنید شدت تمرین‌ها را بلافاصله به حد پیش از دوره آسیب‌دیدگی‌تان برسانید.

باید دوباره قدرت و بنیه عضلانی‌تان را بالا ببرید. ممکن است سه هفته ورزش مرتب لازم باشد تا به آمادگی بدنی‌تان به حد پیش از دوره آسیب‌دیدگی‌تان برسید.

الیته باید مراقب باشید که در این دوره بیش از حد بر روی خودتان بیش از حد فشار نیاورید، زیرا  ممکن است دوباره دچار آسیب‌دیدگی شوید.