برنامه بدنسازی برای لاغری آقایان
نکاتی در سبک زندگی برای کاهش چربی
اگر نکته ای وجود دارد که ترکیب بدن و کیفیت زندگی شما را به شدت بهبود می بخشد، این است که کیفیت و میزان خواب با کیفیتی را که هر شب دریافت می کنید به حداکثر برسانید.در این مدت مدیتیشن کنید و یا یادداشت کنید. با افکار خود آشنا شوید و نحوه واکنش خود به افکار را از نقطه نظر ذهنی پیگیری کنید. ممکن است از سخت گیری خود متعجب شوید که استرس غیرضروری زیادی را به زندگی شما اضافه می کند. آن را یادداشت کنید و روی بهبود آن وضعیت با خود کار کنید.
این ترفندهای کوچک، همراه با تمایلات ورزشی و تغذیه ای شما احتمالاً به کیفیت کلی زندگی شما می افزایند. اگر متوجه شدید که دارد از کیفیت کلی زندگی شما کم می کند، یک ثانیه وقت بگذارید و آنچه را که اشتباه پیش می رود تجزیه و تحلیل کنید و سعی کنید به راه حل فکر کنید، در حالی که هرگز از مسیر اهداف خود خارج نشوید.
برنامه بدنسازی برای کاهش وزن اقایان مبتدی
اگر به دنبال برنامه بدنسازی برای کاهش وزن باشید، متوجه می‌شوید که این برنامه‌ها برای دو سطح مبتدی و حرفه‌ای تقسیم شده است و باید در این برنامه خرید گن مردانه آرتان را جدی بگیرید. در بدنسازی بسیار مهم است که برنامه شما اصولی و دقیق پیش برود. برنامه چربی سوزی و لاغری موضوع ساده‌ای نیست که به راحتی و با دانستن چند تمرین و نکته بتوان آن را انجام داد. در این روش شما نیاز به یک برنامه حرفه‌ای رژیم غذایی، میان وعده، تمرینات منظم، کنترل اضطراب و استرس، هوازی، پشتکار و خواب کافی است (در این مقاله بخوانید ). برای کاهش وزن، چربی سوزی و افزایش حجم عضلات باید نکات زیر رعایت شود:
- مصرف پروتئین برای ساخت عضلات و حفظ آنها بسیار اهمیت دارد.
- مصرف چربی‌های سالم برای تولید انرژی و حفظ تعادل هورمون‌ها بسیار حیاتی است.
- کربوهیدرات‌ها با ماهیت پیچیده‌ای که دارند برای کاهش چربی بسیار مفید هستند.
- برای چربی سوزی حداقل به 12 تا 16 هفته زمان نیاز دارید.
- مصرف آب در طول روز باید به میزان بالای باشد.
- تمرینات باید طبق برنامه و اصولی انجام شود.
- تمرینات کاردیو برای سرعت بخشیدن به روند چربی سوزی بسیار کمک می‌کند.
- استراحت و ریکاوری باید حتما در برنامه وجود داشته باشد.
- همه وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها باید منظم و طبق برنامه رژیم غذایی مصرف شود. (در این مقاله با انواع بیشتر آشنا شوید)
- پشتکار و استمرار در این زمینه می‌تواند بسیار به شما کمک کند.
باید بدانید که این نکات تنها برای افراد مبتدی و کسانی که تازه اقدام به شروع تمرینات بدنسازی کرده‌اند نیست، بلکه تمامی ورزشکاران باید به این نکات توجه کنند.
برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای
برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه‌ای برای افرادی است که به حجم عضلانی کافی رسیده‌اند و قصد دارند که این عضلات را حفظ کنند و فرم زیبایی به اندام خود بدند. افرادی که از چند ماه پیش تاکنون تمرینات منظم داشته‌اند، باید رژیم غذایی پرکالری داشته باشند و همچنین در کنار آن باید به خواب کافی و استراحت هم اهمیت داده شود. البته باید بدانید که در کنار توده‌های عضلانی، مقداری بافت چربی هم وجود دارد که باعث می‌شود فرم بدنی از حالت عضلانی کمی فاصله بگیرد. اگر با قیمت گن لاغری تمام تنه زنانه مساله ای ندارید و میتوانید آن را تهیه کنید، بهتر است در روزهایی که تمرین ندارید با پوشیدن گن به فرم دهی سریعتر بدن خود کمک کنید.
اما باید بدانید که چربی‌ها یک ماده غذایی بی‌ارزش در سبد غذایی بدنسازی نیستند. چربی‌ها برای بدن ضروری هستند و حتی با وجود مصرف کربوهیدرات‌ها نباید چربی‌ها حذف شوند. پس چربی‌ها باید در رژیم غذایی و برنامه چربی سوزی وجود داشته باشند، فقط باید این چربی‌ها به میزان معین و استاندارد مصرف شوند. باید بدانید که چربی‌ها نقش مهمی در تنظیم هورمون‌های اصلی مانند تستوسترون و هورمون رشد دارند. برنامه تمرینی برای افراد حرفه‌ای بصورت زیر است:
- شنبه عضلات سینه و شکم: پرس بالا سینه هالتر، قفسه سینه دمبل، پارالل با وزن بدن، قفسه سینه پروانه با دستگاه، کراس اور، شنا سوئدی، پلانک، شکم کرانچ، سیم کش، شکم روی میز شیبدار، پهلو شکم با دمبل و زیر شکم روی میله بارفیکس
- یکشنبه عضلات پشت: زیر بغل هالتر خم، بارفیکس دست جمع با دسته قایق، زیر بغل سیم کش دست برعکس، زیر بغل سیم کش ایستاده، زیر بغل قایق دست باز و ددلیفت هالتر
- دوشنبه استراحت
- سه‌شنبه عضلات سرشانه: پرس سرشانه هالتر اسمیت، نشر از جانب دمبل نشسته، کول با هالتر، نشر از جلو با صفحه وزنه و فیس پول با طناب
- چهارشنبه عضلات بازو: جلو باز سیم کش، پشت بازو سیم کش، پشت بازو طناب پشت سر، جلو بازو دمبل چکشی، پرس سینه دست جمع و جلو بازو لاری با هالتر
- پنج‌شنبه عضلات پا: اسکوات پا، پرس پا، جلو پا با دستگاه بصورت تک پا، ددلیفت هالتر، پشت پا با دستگاه نشسته، پشت پا با دستگاه خوابیده و ساق پا استاده در دو ست
برنامه چربی سوزی سریع شکم و پهلو
احتمالا شما هم می‌خواهید شکمی تخت و پر از عضله داشته باشید. باید بدانید که رسیدن به یک شکم عضله‌ای غیر ممکن و دور از دسترس نیست، اما نیاز به تلاش و پشتکار بسیاری دارد. برخی از افراد ممکن است به دلیل شکل خاص بدنی که دارند زودتر به این هدف برسند، اما این به این معنی نیست که آنها تلاش نکرده‌اند. همانطور که می‌دانید برای آب کردن چربی‌های شکم و پهلو باید چربی‌های کل بدن کاهش پیدا کند. ممکن است در نگاه اول تعداد تمرینات بدنسازی زیاد بنظر برسد، اما در اصل بیشتر این تمرینات برای شکم و پهلو هستند و سعی شده تا تمام بخش‌های شکم و پهلو، عضلات مورب، عضلات بالای شکم، عضلات پایین شکم و غیره تحت فشار قرار بگیرند. قبل از حرکت های شکم و پهلو از شکم بند لاغری مردانه استفاده کنید چرا که هدف این برنامه چربی سوزی با تمرکز بر روی شکم و پهلو بوده و در سطح متوسط و حرفه‌ای است.
- روز اول: پرس سرشانه دمبل ایستاده، زیربغل قایقی، زیربغل دمبل اره ای، زیربغل هالتر خم، پشت بازو سیمکش با طناب، جلو بازو هالتر میله خم، پاهای آویزان به بالا، شکم چرخشی، بالا آوردن پاها خوابیده و پلانک
- روز دوم: پرس پا، اسکوات از جلو، ددلیفت رومانیایی، ساق پا ایستاده با دستگاه، پشت ران نشسته یا دستگاه، ساق پا با دستگاه پرس پا، زیر شکم قیچی، کرانچ معکوس، کرانچ پهلو و کرانچ روی میز شیبدار
- روز سوم: سرشانه دمبل از بغل، بارفیکس، پرس بالاسینه دمبل، فیس پول، زیربغل هالتر خم، شراگ با دمبل، حرکت کوهنورد، بالا آوردن پاها خوابیده، پلانک به بغل و حرکت حشره مرده
برنامه بدنسازی چربی سوزی 4 روز
برنامه چربی سوزی 4 روز در هفته علاوه بر اینکه باعث چربی سوزی در مدت زمان کمتری می‌شود، باعث تقویت سیستم قلبی و عروقی نیز می‌شود. فقط دقت داشته باشید که انجام تمرینات سنگین و طولانی مدت برای رسیدن به اندام ایده‌آل کافی نیست، شما باید حتما یک رژیم غذایی پروتئین دار و اصولی نیز داشته باشید. تمرینات شما در هفته می‌تواند بصورت زیر باشد:
- شنبه: تمرینات کامل بدن
- یکشنبه: 1 ساعت پیاده روی
- دوشنبه: تمرینات بالاتنه
- سه‌شنبه: تمرینات پایین تنه
- چهارشنبه: 1 ساعت پیاده روی
- پنج‌شنبه: تمرین کامل بدن
- جمعه: 1 ساعت پیاده روی
تمرین روز پایین تنه: اسکات هالتر از پشت، خارج ران، لانگ به جلو دمبل، پرس پا، دد لیفت دمبل، لانگ به عقب دمبل، تمرینات کاردیو شدت متوسط، شکم کراچ و فارمر کری
تمرین روز بالاتنه: زیربغل دمبل خم، زیر بغل سیمکش دست باز جلو، جلوبازو لاری، قایقی، زیر بغل خم دمبل، لیفت پشت پا دمبل، جلوبازو چکشی و تمرینات کاردیو پرفشار
تمرین کامل بدن: اسکات دمبل، اسکات گبلت، پرس سرشانه دمبل، ددلیفت رومانی، نشر از جانب دمبل، پشت بازو خوابیده هالتر، لندماین، فارمر کری، پلانک و پلانک پهلو
برنامه بدنسازی برای کاهش وزن و عضله سازی 5 روز در هفته
اگر 5 روز در هفته را برای باشگاه رفتن و انجام تمرینات ورزشی انتخاب کرده‌اید، برنامه زیر می‌تواند در رسیدن به اهدافتان به شما کمک کند. البته شما میتوانید با توجه به نقاط ضعف و قوت بدنی، شرایط بدنی و هدفی که دارید این برنامه را شخصی سازی کنید. تمرینات بصورت زیر دسته‌بندی می‌شود:
- روز اول: تمرین عضلات پا و عضلات شکم
اسکوات، جلو پا ماشین، اسکوات پا باز، پرس پا ماشین، پشت پا خوابیده با دستگاه، پشت پا لیفت، ساق ایستاده، ساق نشسته، کرانچ معکوس و شکم خلبانی
- روز دوم: تمرین عضلات سینه
پرس بالا سینه دمبل، فلای سینه دستگاه، پارالل، پرس سینه هالتر وکراس اوور
- روز سوم: تمرین عضلات پشت و کمر
زیر بغل سیم کش از جلو دست باز، زیر بغل هالتر خم، پارویی، زیر بغل H دستگاه، ددلیفت، پلانک، شکم کرانچ نیمه و کرانچ ضربدری
- روز چهارم تمرین عضلات سرشانه
پرس سرشانه دمبل، نشر جانب دمبل، نشر روبه‌رو دمبل، پرس سرشانه هالتر ایستاده، کول هالتر و نشر خم دمبل
- روز پنجم: تمرین عضلات جلو بازو و پشت بازو
پشت بازو سیم کش، جلو بازو هالتر، پشت بازو طناب، جلو بازو دمبل نشسته، پشت بازو دیپ، جلو بازو لاری، پشت بازو سوئیسی و جلو بازو هالتر EZ
پیشنهاد می‌شود اگر 5 روز در هفته تمرین می‌کنید، پس از پایان روز سوم حتما یک روز را به استراحت و ریکاوری بگذارید. تمرینات هوازی خود را پس از انجام تمرینات روز اول، سوم و پنجم انجام دهید.