بسیاری از اوقات برای رسیدن به وزن ایده‌آل‌تان باید از یک برنامه غذایی برای چاق شدن پیروی کنید. از آن‌جایی که اندام هرکس با دیگری متفاوت است و هر کسی ساختار اسکلتی، توزیع چربی بدن و قد متفاوتی دارد، تقریبا غیر ممکن است که بتوان عدد خاصی را به عنوان وزن ایده آل و برنامه غذایی ثابتی را به همه افراد توصیه کرد. با این حال یک محدوده وزنی سالم و ایده آل وجود دارد که همه افراد برای حفظ سلامتی‌‌شان باید سعی کنند که وزن‌شان در این محدوده باشد.
همان‌طور که عده‌ی زیادی به دنبال کاهش وزن هستند، تعداد زیادی هم برای چاق شدن و افزایش وزن تلاش می‌کنند. در این مطلب چگونه چاق شویم را با شما در میان می‌گذاریم.
وزن ایده‌آل شما چقدر است؟
بخشی از وزن بدن شما چربی بدن است. تحقیقات نشان می‌دهند که مقدار چربی بدن باید در محدوده سالمی حفظ شود، همان‌طور که بالا بودن توده چربی برای سلامتی مضر است، پایین بودنِ زیادِ آن نیز مضر است و می‌تواند خطر ابتلا به چندین بیماری را افزایش دهد.
بزرگسالان می‌توانند از نمودار «شاخص توده بدنی» برای یافتن وزن مناسب خود که یک روش سنتی برای محاسبه وزن ایده آل است، استفاده کنند. ضمنا به یاد داشته باشید که مقادیر موجود در نمودارها تخمینی هستند و ممکن است عواملی مانند توده عضلانی یا شرایط سلامتی را که بر وزن تأثیر می‌گذارند را در نظر نگیرند.
محاسبه وزن ایده آل با استفاده از BMI
BMI ابزار رایجی است که وزن افراد را نسبت به قدشان اندازه‌گیری می‌کند. محاسبه BMI یک عدد واحد را برای هر قد ارائه می‌دهد. خیلی ساده و راحت اطلاعات خود را در جدول زیر وارد کنید و وزن ایده‌آل‌تان را پیدا کنید!
| BMI | وضعیت |
| کمتر از ۱۸.۵ | دچار کمبود وزن |
| بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ | وزن مناسب |
| بین ۲۵ تا ۲۹.۹ | اضافه وزن |
| بیشتر از ۳۰ | چاقی |
بهترین برنامه غذایی برای چاق شدن (نمونه برنامه غذایی هفت روزه)
اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، بسیار مهم است که این کار را به درستی انجام دهید و از یک برنامه غذایی برای چاق شدن پیروی کنید. مصرف نوشابه و دونات و بستنی و فست فودها ممکن است شما را «چاق» کند؛ اما در عین حال می‌تواند شما را «بیمار» هم بکند. اگر کمبود وزن دارید، بسیار دقت کنید که مقدار متعادلی از توده عضلانی و چربی سالم اضافه کنید. در این صورت به خوبی و زیبایی، وزن می‌گیرید؛ اما اگر یک یک برنامه غذایی ناسالم داشته باشید، شکم و پهلوی‌تان بزرگ خواهد شد و به ظاهری زیبا و متناسب نخواهید رسید.
افراد لاغر زیادی وجود دارند که به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی و سایر مشکلات سلامتی مربوط به چاقی، مبتلا می‌شوند. بنابراین، سعی کنید همچنان غذاهای سالم بخورید و یک سبک زندگی سالم داشته باشید.
اگر می‌خواهید به آرامی و پیوسته وزن اضافه کنید، ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از آنچه در روز می‌سوزانید، دریافت کنید. اگر هم می‌خواهید سریع وزن اضافه کنید، چیزی حدود ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری بالاتر از نیاز روزانه خود دریافت کنید. در ادامه یک برنامه غذایی برای چاق شدن با ۳۰۰۰ کالری به شما پیشنهاد می‌دهیم.
برنامه غذایی برای چاق شدن: روز اول
- صبحانه: ۱ فنجان (شامل جودوسر پرک + شیر) + ۱ عدد موز و ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- میان وعده اول: ۵/۱ فنجان گرانولا یا آجیل خشک + یک فنجان میوه خشک
- ناهار: ماکارونی با گوشت یا سویای فراوان + و همچنین ۱ نان متوسط با ۱ قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) کره
- میان وعده دوم: حدود ۲۵۰ گرم پنیر کوتیج و ۷۰ گرم زغال اخته
- شام: حدود ۱۱۰ گرم ماهی آزاد + ۱۰۰ گرم برنج و سالاد کاهو
برنامه غذایی برای چاق شدن: روز دوم
- صبحانه: اسموتی شامل دو فنجان شیر + یک فنجان ماست + یک فنجان میوه دلخواه مثل سیب یا گلابی یا بلوبری + دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
- میان وعده اول: یک فنجان گرانولا + یک میوه + دو تکه پنیر با یک کف دست نان
- ناهار: ساندویچ گوشت با پنیر و سبزیجات فراوان + سیب بعد از ناهار
- میان وعده دوم: یک اسکوپ پروتئین وی حل شده در یک فنجان شیر
- شام: استیک گوشت حدود ۱۰۰ گرم + سیب زمینی پخته یک عدد متوسط + یک فنجان بروکلی با سس خانگی
برنامه غذایی برای چاق شدن: روز سوم
- صبحانه: پنکک خانگی سه عدد متوسط + دو قاشق غذا خوری کره بادام زمینی + یک پرتقال + دو فنجان شیر
- میان وعده اول: یک فنجان گرانولا یا آجیل
- ناهار: (۱۷۰ گرمی) با کاهو و گوجه و نان + دو سیب زمینی متوسط تنوری با سس خانگی
- میان وعده دوم: دو فنجان ماست یونانی + یک فنجان میوه دلخواه یا آجیل دلخواه
- شام: ۱۱۰ گرم سینه مرغ کبابی + یک و نیم فنجان برنج + سالاد کاهو
برنامه غذایی برای چاق شدن: روز چهارم
- صبحانه: املت با ۳ تخم مرغ + پیاز خلال شده + فلفل دلمه‌ای قرمز و سبز + یک چهارم فنجان پنیر رنده شده + دو قرص نان
- میان وعده: ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + ۱ موز روی ۱ تکه نان سبوس‌دار
- ناهار: ۲۲۰ گرم فیله ماهی تیلاپیا، ۳۰ گرم عدس + و سالاد سبزیجات و ۳۰ گرم گردو
- میان وعده: ۲ تخم مرغ آبپز + سالاد مخلوط
- شام: ساندویچ ۱۰۰ گرمی سینه بوقلمون + پیاز خرد شده، سیر، کرفس و فلفل دلمه‌ای + ۱۲۰ گرم گوجه فرنگی ۱۲۰ گرم لوبیا پخته + ۳۰ گرم پنیر رنده شده. (ادویه دلخواه مثل پونه کوهی، برگ بو، پودر فلفل قرمز و زیره را به میزان دلخواه اضافه کنید)
برنامه غذایی برای چاق شدن: روز پنجم
- صبحانه: ۳ تخم مرغ کامل، ۱ سیب و ۱ فنجان بلغور جو دوسر تهیه شده با ۱ فنجان شیر
- میان وعده: ۲ فنجان ماست ساده با ۳۰ گرم گرانولا و ۷۰ گرم تمشک
- ناهار: ۱۷۰ گرم سینه مرغ، ۱ سیب زمینی متوسط ؛ ۸۵ گرم نخود سبز و ۳۰ گرم آجیل پس از ناهار
- میان وعده: یک و نیم فنجان عدسی
- شام: ۱۷۰ گرم + یک و نیم فنجان لوبیا + حدود ۱۰۰ گرم برنج + سالاد کاهو و اسفناج با سس خانگی حاوی روغن زیتون
برنامه غذایی برای چاق شدن: روز ششم
- صبحانه: شیک پروتئینی شامل یک اسکوپ پروتئین وی + یک فنجان شیر ؛ سپس سه گردو و یک میوه مثل پرتقال یا هلو و ۱۰ بادام
- میان وعده اول: یک سیب با دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و دارچین
- ناهار: ماکارونی با سویا یا گوشت + سالاد کاهو و سس خانگی
- میان وعده دوم: سالاد میوه (شامل هلو سیب پرتقال کیوی موز) با سس روغن زیتون و آبلیمو و سویا سس و ادویه
- شام: فیله کبابی ماهی ۱۰۰ گرم + دو خرما + یک سیب زمینی متوسط
برنامه غذایی برای چاق شدن: روز هفتم
- صبحانه: املت شامل ۳ تخم مرغ + قارچ و پیاز + گوجه + دو قرص نان
- میان وعده اول: یک فنجان آجیل و یک میوه دلخواه
- ناهار: پیتزای خانگی شامل نان + قارچ + مرغ کبابی پخته شده و ریش شده + ذرت و گوجه
- میان وعده دوم: یک اسکوپ پروتئین وی حل شده در یک فنجان شیر
- شام: سالاد الویه شامل ۳۰ گرم مرغ پخته شده و سه سیب زمینی بزرگ پخته + سالاد خیارشور و گوجه
قرص ویتامین b یا قرص نوترو بی برای درمان بسیاری از اختلالات استفاده می‌شود و نقش مهمی در بهبود عملکرد اندام‌های بدن ایفا می‌کند. برخی از مهم‌ترین عملکردهای این قرص شامل این مواردند: کمک به حفظ سلامت عملکرد مغز: وجود میزان کافی ویتامین ب در بدن برای عملکرد مطلوب فیزیولوژیکی و عصبی ضروری است
چگونه یک فرد چاق می‌شود؟
افزایش وزن سالم به طور کلی از طریق رعایت یک برنامه غذایی برای چاق شدن و انجام منظم ورزش به دست می‌آید. غذاهایی که برای افزایش وزن (یا همان چاق شدن) باید میل کنید شامل غذاهایی پرکالری، مغذی و با ارزش و البته سالم است.
از طرفی یا همان ورزش با وزنه، شرط دیگر افزایش وزن است. گاهی اوقات ممکن است که لازم باشد برخی عادات سبک زندگی خود را تغییر دهید، به طور مثال اگر سیگار می‌کشید یا استرس زیادی دارید، باید بدانید که سیگار و استرس زیاد تناسب اندام شما را بهم می‌ریزد و شما را لاغر نگه می‌دارد.
به یاد داشته باشید، اگر حتی پس از ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی‌تان، در افزایش وزن یا حفظ وزن با مشکل مواجه بودید، با پزشک مشورت کنید. پزشک‌تان به شما کمک می‌کند تا بفهمید آیا دلیل خاصی برای کمبود وزن وجود دارد و در صورت نیاز شما را به متخصص تغذیه ارجاع می‌دهد.
دلایل کمبود وزن شما چیست؟
بسیاری از افرادِ کم وزن، از نظر جسمی کاملا سالم هستند و داشتن یک برنامه غذایی برای چاق شدن بستگی به انتخاب آن‌ها دارد. اگر شما از وضعیت خود راضی باشید، نیازی به آن ندارید و هیچ اشکالی ندارد که لاغر باشید. اما اگر مقدار زیادی کمبود وزن دارید و در جستجوی دلیل آن هستید، در ادامه دلایل کمبود وزن را به شما می‌گوییم.
- ژنتیک
ژنتیک در تایپ بدنی و وزن شما بسیار نقش پررنگی دارد؛ ممکن است شما به صورت ژنتیکی بالا باشد یا به طور طبیعی کم اشتها و کم خوراک باشید.
- بیماری
بعضی بیماری‌ها شما را لاغر می‌کند. بیماری‌هایی مثل پرکاری تیروئید، دیابت نوع یک، و یک سری بیماری‌های خود ایمنی باعث کاهش وزن زیاد شما می‌شود.
- داروها و درمان
برخی داروها و درمان‌هایی که باعث کاهش اشتها، حالت تهوع، استفراغ و اسهال می‌شوند، می‌توانند فرد را دچار کمبود وزن کند. به عنوان مثال: شیمی درمانی.
- اختلالات اشتها
اختلالات غذایی مثل بی‌اشتهایی عصبی (آنورکسیا) باعث می‌شود که فرد نتواند غذای کافی میل کند و در نهایت دچار کاهش وزن شدید می‌شود.
- تحرک زیاد به نسبت کالری دریافتی
همان‌طور که می‌دانید، تحرک و فعالیت بدنی کالری مصرف می‌کند و اگر شما کمتر از کالری مصرفی خود، کالری دریافت می‌کنید، طبیعی است که وزن کم خواهید کرد. (این راز همه رژیم‌های کاهش وزن است). در این مورد داشتن یک برنامه غذایی برای چاق شدن همه مشکل شما را حل می‌کند.
- مسائل روانی
مسائلی مانند استرس و افسردگی می‌توانند عادات غذایی سالم را مختل کنند و فرد را دچار مشکل جدی درباره وزن کند.
کدام خرما قند کمتری دارد ؟ از بین خرمای مضافتی، زاهدی، پیارم، کبکاب و استعمران، خرمای مضافتی کم‌ترین میزان قند را دارد و موجب افزایش وزن نمی‌شود. به همین دلیل برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند یا دیابت دارند مناسب است