خلاصه کتاب روش های نوین نوشتن برنامه تمرین + چند نمونه برنامه تضمین شده ( نویسنده دیوید ساندلر )

تمرین بدون برنامه دقیق و علمی، درست مانند گشتن به دنبال گنجی است که نقشه ای برای آن در دست نداریم؛ تلاشی بیهوده که به ندرت به نتیجه مطلوب می رسد. کتاب «روش های نوین نوشتن برنامه تمرین + چند نمونه برنامه تضمین شده» اثر دیوید ساندلر، راهنمایی جامع و به روز برای ساخت برنامه های تمرینی مؤثر و نتیجه بخش است. این اثر ارزشمند، دیدگاه های سنتی را به چالش می کشد و مسیر تازه ای را برای دستیابی به اهداف بدنسازی و فیتنس ارائه می دهد.

وقتی به دنیای پرشور ورزش و تلاش برای ساخت بدنی قدرتمندتر و سالم تر قدم می گذاریم، نیاز به یک راهنمای کارآمد بیش از پیش احساس می شود. بسیاری از افراد با شور و شوق فراوان تمرین را آغاز می کنند، اما پس از مدتی، با تکرار برنامه های قدیمی و بدون هدف، دلسرد شده و شاید مسیر را رها کنند. در این میان، دانش و تخصص دیوید ساندلر، یکی از برجسته ترین متخصصین علوم ورزشی، نوری تازه به این مسیر می تاباند. کتاب او نه تنها روش های نوین برنامه ریزی تمرین با وزنه را معرفی می کند، بلکه با ارائه نمونه برنامه های تضمین شده، خواننده را گام به گام در جهت ساخت یک رژیم تمرینی هوشمندانه یاری می رساند. این مقاله، به کاوش عمیق در دل این کتاب می پردازد و جوهر اصلی ایده های تحول آفرین ساندلر را برای شما آشکار می سازد تا بتوانید مسیر موفقیت خود را با دیدی بازتر و علمی تر ادامه دهید.

چرا کتاب دیوید ساندلر انقلابی است؟ تحولات دنیای تمرین با وزنه

برای دهه ها، دنیای تمرین با وزنه تحت سلطه رویکردهای سنتی و گاه ناکارآمدی بود. بسیاری از ورزشکاران، چه مبتدی و چه باتجربه، با جملاتی آشنا بودند: سه ست ۱۰ تکرار برای همه حرکات، یا اگر تازه کاری، با دستگاه تمرین کن و اگر قدیمی، با وزنه های آزاد. این دستورالعمل های ساده، اگرچه می توانستند نقطه ای برای شروع باشند، اما به ندرت پاسخگوی نیازهای متفاوت، اهداف متنوع و پیشرفت های فردی بودند. افراد زیادی خود را درگیر چرخه ای از تمرینات تکراری می دیدند که به نتایج دلخواه نمی رسید.

در سالیان اخیر، با پیشرفت علم ورزش و دسترسی به اطلاعات دقیق تر فیزیولوژیکی، این دیدگاه های سنتی به چالش کشیده شدند. روشن شد که بدن انسان ماشینی پیچیده است که به محرک های متنوع و شخصی سازی شده نیاز دارد. رویکردهای تک بعدی دیگر نمی توانستند جوابگوی اهداف بلندپروازانه ورزشکاران باشند؛ خواه هدف افزایش استقامت باشد، خواه قدرت، حجم عضلانی یا توان انفجاری. اینجا بود که نیاز به یک رویکرد علمی، مبتنی بر شواهد و قابل شخصی سازی در طراحی برنامه تمرین بدنسازی نوین بیش از پیش احساس شد.

دیوید ساندلر، در این میان، به عنوان یک متخصص برجسته، مشاور و نویسنده، نقش محوری ایفا کرد. او با سال ها تجربه در زمینه علوم ورزشی و بدنسازی، و با آگاهی عمیق از محدودیت های روش های قدیمی، پا به عرصه گذاشت. ساندلر با تکیه بر تحقیقات علمی و تجربیات عملی خود، کتابی را تالیف کرد که نه تنها پرسش های اساسی ورزشکاران را پاسخ می دهد، بلکه با ارائه چارچوب ها و سیستم های تمرینی جدید، مسیری روشن را برای دستیابی به حداکثر پتانسیل بدنی ترسیم می کند. کتاب او انقلابی بود، زیرا به جای تکرار مکررات، به عمق فرآیندهای فیزیولوژیکی و مکانیکی بدن پرداخت و راهکارهای نوینی را برای بهینه سازی تمرینات مقاومتی ارائه داد. او به خوبی نشان داد که طراحی برنامه تمرینی علمی، نیازمند درک عمیق تر از واکنش های بدن به استرس تمرینی و سازگاری آن با محرک های مختلف است.

اصول کلیدی طراحی برنامه تمرین از دیدگاه دیوید ساندلر (مروری بر فصل 1 کتاب)

دیوید ساندلر معتقد است که یک برنامه تمرینی مؤثر، هرگز نمی تواند یک نسخه واحد برای همه باشد. بلکه باید بر پایه ی اصول علمی و با در نظر گرفتن اهداف فردی، سطوح آمادگی، و واکنش های بدن به محرک های مختلف طراحی شود. در این بخش، به مرور مهم ترین این اصول می پردازیم که اساس طراحی برنامه تمرینی علمی را تشکیل می دهند.

گام اول: تعیین هدف تمرینی دقیق

پیش از هر چیز، باید دقیقاً بدانیم که به دنبال چه هستیم. اهداف تمرینی، چهارچوب کلی برنامه را مشخص می کنند و جزئیاتی مانند تعداد تکرارها، ست ها، وزنه ها و حتی سیستم های تمرینی را تحت تأثیر قرار می دهند. ساندلر بر چهار هدف اصلی تأکید دارد:

• تمرین برای افزایش استقامت عضلانی: این نوع تمرین برای بهبود توانایی عضلات در انجام کارهای تکراری و با شدت متوسط برای مدت طولانی طراحی شده است. ویژگی های اصلی آن شامل استفاده از وزنه های سبک تا متوسط، تعداد تکرار بالا (معمولاً 15 تا 25 یا بیشتر)، و استراحت های کوتاه بین ست ها (30 تا 60 ثانیه) است. این نوع تمرین برای ورزشکارانی که به استقامت نیاز دارند، مانند دوندگان ماراتن یا شناگران، و همچنین برای افرادی که به دنبال بهبود توانایی عضلات در زندگی روزمره هستند، کاربرد دارد.
• تمرین برای افزایش قدرت عضلانی: هدف اصلی اینجا، افزایش حداکثر نیرویی است که عضله می تواند تولید کند. این برنامه ها معمولاً شامل وزنه های سنگین (85٪ تا 100٪ از یک تکرار حداکثر)، تعداد تکرار پایین (1 تا 6 تکرار) و استراحت های طولانی تر بین ست ها (2 تا 5 دقیقه) است. این رویکرد برای وزنه برداران، پاورلیفترها و ورزشکارانی که نیاز به تولید نیروی بالا در یک لحظه دارند، بسیار حیاتی است.
• تمرین برای افزایش حجم عضلانی (هایپرتروفی): این یکی از محبوب ترین اهداف در بدنسازی است. هایپرتروفی به معنای افزایش اندازه سلول های عضلانی است. برنامه های طراحی شده برای هایپرتروفی معمولاً شامل وزنه های متوسط تا سنگین (65٪ تا 85٪ از یک تکرار حداکثر)، تعداد تکرار متوسط (6 تا 12 تکرار) و استراحت های متوسط (60 تا 90 ثانیه) است. هدف، ایجاد استرس متابولیک و آسیب عضلانی کنترل شده برای تحریک رشد است.
• تمرین برای افزایش توان (Power): توان به معنای سرعت تولید نیرو است. این نوع تمرینات شامل حرکات انفجاری و سریع با وزنه های متوسط (معمولاً 30٪ تا 70٪ از یک تکرار حداکثر) است که با هدف افزایش سرعت حرکت در کنار تولید نیرو انجام می شوند. تکرارهای کم (معمولاً 1 تا 5 تکرار) و استراحت های کامل برای اطمینان از کیفیت هر تکرار مهم هستند. ورزشکاران رشته های پرتابی، پرشی و رزمی کاران از این نوع تمرینات سود می برند.

آشنایی با روش ها و سیستم های تمرینی نوین (با توضیحات جامع و کاربردی)

ساندلر در کتاب خود به سیستم های تمرینی متنوعی می پردازد که هر یک برای ایجاد محرک های خاص و دستیابی به اهداف مشخص طراحی شده اند. آشنایی با این سیستم ها، افق های جدیدی را در طراحی برنامه تمرینی علمی می گشاید.

1. سوپر سِت ها و چند ست ها:

   سوپرست زمانی است که دو حرکت را بدون استراحت بین آنها انجام می دهید. این حرکات می توانند برای یک گروه عضلانی یکسان (مثلاً پرس سینه و پروانه دمبل) یا برای گروه های عضلانی متضاد (مثلاً جلو بازو و پشت بازو) باشند. چند ست، همانند سوپرست است اما شامل سه یا تعداد بیشتری حرکت است که پشت سر هم و بدون استراحت انجام می شوند. مزایای این سیستم ها شامل افزایش شدت تمرین، صرفه جویی در زمان و افزایش کالری سوزی است. برای اجرای سوپرست، مثلاً می توانید یک ست پرس سینه را بلافاصله با یک ست پروانه دمبل دنبال کنید و سپس استراحت کنید. برای چند ست نیز می توان سه حرکت برای سرشانه (مثلاً پرس سرشانه، نشر از جانب، نشر از جلو) را پشت سر هم انجام داد.

2. تمرین دایره ای (Circuit Training):

   در این سیستم، چندین حرکت مختلف (معمولاً 5 تا 10 حرکت) را پشت سر هم با استراحت های بسیار کوتاه یا بدون استراحت بین حرکات انجام می دهید. پس از اتمام یک دور کامل از تمام حرکات، یک دوره استراحت طولانی تر (مثلاً 2-3 دقیقه) در نظر گرفته می شود و سپس دایره تکرار می شود. تمرین دایره ای برای بهبود استقامت عضلانی و قلبی عروقی عالی است و به دلیل ماهیت پویا و سرعت بالا، کالری سوزی بالایی نیز دارد. معمولاً از وزنه های سبک تا متوسط و تکرارهای بالا استفاده می شود و می تواند شامل ترکیبی از حرکات قدرتی و کاردیو باشد.

3. تمرین پیش خستگی (Pre-Exhaustion):

   این سیستم برای تحریک بیشتر عضلات بزرگ تر طراحی شده است. منطق علمی آن این است که در بسیاری از حرکات چند مفصلی (مثل پرس سینه)، عضلات کوچک تر و کمکی (مثل پشت بازو و سرشانه) زودتر از عضله اصلی و بزرگ تر (سینه) خسته می شوند. در تمرین پیش خستگی، ابتدا یک حرکت تک مفصلی را برای خسته کردن عضله اصلی انجام می دهید و بلافاصله پس از آن، بدون استراحت، یک حرکت چند مفصلی را برای همان عضله پیگیری می کنید. به عنوان مثال، می توانید ابتدا چند ست پروانه دمبل را برای خسته کردن سینه انجام دهید و بلافاصله پس از آن، پرس سینه هالتر را انجام دهید. این کار باعث می شود عضله سینه به حداکثر توان خود رسیده و تفکیک عضلانی بیشتری حاصل شود، زیرا عضلات کمکی هنوز خسته نشده اند.

4. تمرین پس خستگی (Post-Exhaustion):

   این سیستم برعکس پیش خستگی عمل می کند. ابتدا یک حرکت چند مفصلی برای یک گروه عضلانی انجام می شود تا عضله اصلی و عضلات کمکی تا حدودی خسته شوند. سپس، بلافاصله پس از آن، یک حرکت تک مفصلی برای همان عضله اصلی انجام می گیرد تا خستگی نهایی و عمیق تری در آن عضله ایجاد شود. به عنوان مثال، می توانید ابتدا پرس سینه هالتر را انجام دهید و سپس بلافاصله با پروانه دمبل آن را دنبال کنید. این سیستم نیز به افزایش شدت و عمق تمرین کمک می کند و می تواند برای غلبه بر فلات های تمرینی مفید باشد.

5. کم کردن ست ها (Drop Sets):

   دراپ ست یکی از مؤثرترین روش ها برای افزایش شدت تمرین و ایجاد خستگی کامل در عضله است. در این روش، پس از اتمام یک ست تا ناتوانی یا نزدیک به ناتوانی، بلافاصله وزن را کاهش می دهید (معمولاً 20% تا 30%) و بدون استراحت، ست دیگری را تا ناتوانی انجام می دهید. این فرآیند می تواند 2 تا 3 بار تکرار شود. به عنوان مثال، اگر با دمبل 20 کیلویی پرس سرشانه می زنید و به ناتوانی می رسید، بلافاصله به دمبل 15 کیلویی و سپس به 10 کیلویی کاهش وزن می دهید و ادامه می دهید. این تکنیک باعث تحریک فیبرهای عضلانی بیشتری می شود و به افزایش هایپرتروفی کمک می کند.

6. تمرین منفی (Negative Training):

   تمرین منفی بر فاز اگزنتریک (پایین آوردن وزنه) یک حرکت تمرینی تمرکز دارد. عضلات انسان در فاز اگزنتریک قادر به تولید نیروی بیشتری هستند. در این روش، بخش مثبت حرکت (بالا بردن وزنه) با کمک یا با وزنه ای سبک تر انجام می شود، اما بخش منفی (پایین آوردن وزنه) به آرامی و با کنترل کامل و با وزنه سنگین تر اجرا می شود. این نوع تمرین می تواند باعث آسیب عضلانی میکروسکوپی بیشتر و در نتیجه تحریک رشد و قدرت فوق العاده ای شود، اما به دلیل شدت بالا، نیاز به ریکاوری بیشتر و احتیاط فراوان برای جلوگیری از آسیب دارد. مثلاً، در حرکت بارفیکس، می توانید با کمک از یک سکو خود را بالا بکشید و سپس به آرامی و کنترل شده پایین بیایید.

7. تکرارهای اجباری (Forced Reps):

   تکرارهای اجباری زمانی انجام می شوند که شما به ناتوانی عضلانی رسیده اید، اما با کمک یک حریف تمرینی، می توانید 1 تا 2 تکرار اضافی دیگر را انجام دهید. حریف تمرینی تنها به اندازه ای کمک می کند که شما بتوانید حرکت را با فرم صحیح کامل کنید. این روش به فراتر رفتن از محدوده ناتوانی عادی و شوک وارد کردن به عضلات کمک می کند، اما باید به ندرت و با احتیاط کامل مورد استفاده قرار گیرد تا از تمرین زدگی و آسیب جلوگیری شود.

8. تمرین آهسته (Super Slow Training):

   این سیستم بر اجرای بسیار آهسته و کنترل شده حرکات تمرکز دارد. هر تکرار ممکن است 10 تا 20 ثانیه یا بیشتر طول بکشد (مثلاً 5 ثانیه بالا بردن و 5 ثانیه پایین آوردن). هدف اصلی، افزایش زمان تحت کشش (Time Under Tension) عضلات است که می تواند به تحریک هایپرتروفی و بهبود ارتباط ذهن و عضله کمک کند. این نوع تمرین معمولاً با وزنه های سبک تر انجام می شود، اما شدت ذهنی و فیزیکی بالایی دارد و به کنترل دقیق فرم نیاز دارد.

9. سیستم هرمی (Pyramid System):

   سیستم هرمی یکی از پرکاربردترین روش ها است که هم به صورت صعودی و هم نزولی قابل اجراست. در هرم صعودی، با وزنه سبک شروع کرده، تعداد تکرارها را کم می کنید و همزمان وزن را در هر ست افزایش می دهید. مثلاً: ست اول (12 تکرار با وزن سبک)، ست دوم (10 تکرار با وزن متوسط)، ست سوم (8 تکرار با وزن سنگین)، ست چهارم (6 تکرار با وزن بسیار سنگین). در هرم نزولی، این روند برعکس است، یعنی با وزن سنگین و تکرار کم شروع کرده و به تدریج وزن را کاهش و تکرارها را افزایش می دهید. این سیستم به شما امکان می دهد هم قدرت و هم حجم عضلانی را هدف قرار دهید.

10. سیستم تمرکزی (Concentration System):

    این سیستم بر تفکیک و ایزوله کردن یک عضله خاص تمرکز دارد. با حذف هرگونه حرکت اضافی یا تقلب، تنها عضله مورد نظر را درگیر می کنید و به طور کامل بر انقباض و کشش آن تمرکز می کنید. حرکات تک مفصلی یا ایزوله، مانند جلو بازو با دمبل تکی یا فلای سینه، نمونه هایی از این رویکرد هستند. هدف، ایجاد ارتباط قوی ذهن و عضله و احساس سوزش عمیق در عضله هدف است.

11. تمرین دوبخشی (Split Training):

    در این نوع تقسیم بندی، بدن به دو بخش تقسیم می شود و هر بخش در روزهای جداگانه تمرین داده می شود. مثال های رایج شامل «بالاتنه/پایین تنه» یا «پشت و جلو بازو / سینه و سرشانه و پشت بازو» است. این سیستم به عضلات فرصت کافی برای ریکاوری می دهد و امکان تمرکز بیشتر بر هر گروه عضلانی را فراهم می کند.

12. کشیدن و هول دادن (Push/Pull Split):

    این تقسیم بندی، یک نوع خاص از تمرین دوبخشی است که در آن عضلات بدن به دو گروه فشار دهنده (Push) و کشنده (Pull) تقسیم می شوند. عضلات فشار دهنده شامل سینه، سرشانه (قدامی و میانی) و پشت بازو هستند که در حرکات فشاری مانند پرس سینه و پرس سرشانه درگیرند. عضلات کشنده شامل پشت، جلو بازو و سرشانه (خلفی) هستند که در حرکات کششی مانند بارفیکس، روئینگ و ددلیفت فعال می شوند. این سیستم به جلوگیری از عدم تعادل عضلانی کمک کرده و ریکاوری بهتری را فراهم می کند.

دیوید ساندلر به درستی اشاره می کند: تمرین پیش خستگی، هرچند ممکن است گیج کننده به نظر برسد، اما دارای مفهوم زیادی است؛ با هدف قرار دادن عضله اصلی به تنهایی، می توانیم اطمینان حاصل کنیم که آن عضله به ناتوانی کامل می رسد، حتی زمانی که عضلات کمکی هنوز توان دارند.

نمونه برنامه های تمرینی تضمین شده (تفسیر و الهام گرفته از فصل 2 کتاب)

در فصل دوم کتاب دیوید ساندلر، برنامه هایی برای نمونه ارائه شده اند که به ما کمک می کنند اصول مطرح شده در فصل اول را به صورت عملی درک کنیم. این نمونه ها، قالب هایی هستند که می توانند بسته به هدف، سطح تجربه و شرایط فردی هر ورزشکار، شخصی سازی و تغییر یابند. این بخش صرفاً به ارائه چند نمونه الهام گرفته از اصول ساندلر می پردازد و تأکید می شود که برای جزئیات کامل و برنامه های تضمین شده کاملاً شخصی سازی شده، مراجعه به نسخه کامل کتاب ضروری است.

نمونه برنامه عمومی برای کل بدن (مبتدیان)

این برنامه برای افرادی طراحی شده است که به تازگی شروع به تمرین با وزنه کرده اند. هدف اصلی، آشنایی با حرکات پایه، تقویت عمومی بدن و ایجاد یک پایه محکم برای پیشرفت های آتی است. از سیستم تمرین دایره ای ساده استفاده شده تا کل بدن در یک جلسه تمرین کند و استقامت کلی افزایش یابد.

حرکت	ست	تکرار	نکات
اسکات با وزن بدن یا هالتر سبک	2-3	10-15	تمرکز بر فرم صحیح، کنترل کامل حرکت
پرس سینه دمبل روی نیمکت	2-3	10-12	دمبل سبک، کنترل فاز منفی
روئینگ با دمبل یا دستگاه	2-3	10-12	انقباض عضلات پشت
پرس سرشانه دمبل نشسته	2-3	10-12	شروع با وزنه های سبک
جلو بازو دمبل	2-3	12-15	عدم تاب دادن بدن
پشت بازو سیم کش یا دمبل	2-3	12-15	تمرکز بر انقباض پشت بازو
کرانچ یا پلانک	2-3	15-20 / 30-60 ثانیه	تقویت عضلات مرکزی

نکات مهم: بین هر حرکت 30-45 ثانیه و پس از اتمام یک دور از تمام حرکات، 2-3 دقیقه استراحت کنید. کل دایره را 2-3 بار تکرار کنید. تمرکز اصلی بر یادگیری فرم صحیح است، نه بلند کردن وزنه های سنگین. این برنامه را 2-3 بار در هفته با حداقل یک روز استراحت بین جلسات انجام دهید.

نمونه برنامه تفکیکی 4 روزه (برای افراد متوسط)

این برنامه برای افرادی طراحی شده است که تجربه تمرینی متوسطی دارند و به دنبال افزایش حجم و قدرت عضلانی با تمرکز بر عضلات خاص هستند. از تقسیم بندی تفکیکی (Split Training) برای تمرکز بیشتر بر هر گروه عضلانی و امکان ریکاوری بهتر استفاده شده است.

هدف: افزایش حجم و قدرت عضلانی با تحریک هدفمند عضلات.

روز	گروه عضلانی	حرکات و سیستم ها
روز 1: سینه و جلو بازو	سینه، جلو بازو	پرس سینه هالتر (هرم صعودی: 12-10-8-6 تکرار) پرس بالا سینه دمبل (3 ست 8-10 تکرار) پروانه دمبل روی نیمکت (3 ست 10-12 تکرار – با پیش خستگی برای سینه) جلو بازو هالتر (3 ست 8-10 تکرار) جلو بازو دمبل نشسته (سوپرست با جلو بازو چکشی: 3 ست 10-12 تکرار)
روز 2: پا و شکم	پاها، شکم	اسکات هالتر (هرم صعودی: 12-10-8-6 تکرار) پرس پا دستگاه (3 ست 10-12 تکرار) لگ اکستنشن (دراپ ست: 2 ست با 3 کاهش وزن تا ناتوانی) لگ کرل (3 ست 10-12 تکرار) ساق پا ایستاده (3 ست 15-20 تکرار) کرانچ با وزنه (3 ست 15-20 تکرار) پلانک (3 ست 45-60 ثانیه)
روز 3: استراحت/کاردیو سبک	ریکاوری فعال	پیاده روی سریع، دوچرخه سواری سبک (30-45 دقیقه).
روز 4: سرشانه و پشت بازو	سرشانه، پشت بازو	پرس سرشانه هالتر نشسته (هرم صعودی: 10-8-6-6 تکرار) نشر از جانب دمبل (دراپ ست: 2 ست با 2 کاهش وزن تا ناتوانی) نشر خم دمبل (3 ست 10-12 تکرار) شراگز با هالتر (3 ست 12-15 تکرار) پشت بازو دیپ (تا ناتوانی: 3 ست) پشت بازو سیم کش (سوپرست با پشت بازو بالای سر دمبل: 3 ست 10-12 تکرار)
روز 5: پشت و شکم	پشت، شکم	ددلیفت (اگر تکنیک صحیح را می دانید، 3-4 ست 5-8 تکرار) بارفیکس یا لت سیم کش (3 ست 8-12 تکرار) روئینگ هالتر (3 ست 8-10 تکرار) روئینگ تک دمبل (3 ست 10-12 تکرار برای هر دست) هایپر اکستنشن (3 ست 12-15 تکرار) چرخش روسی با وزنه (3 ست 15-20 تکرار برای هر طرف) آویزان کردن پاها (3 ست 12-15 تکرار)
روز 6 و 7: استراحت	ریکاوری کامل	استراحت فعال یا غیرفعال، کشش.

نکات مهم: بین هر ست 60-90 ثانیه استراحت کنید. در سیستم های سوپرست و دراپ ست، استراحت بین حرکات داخلی ست ها حداقل است. همیشه با گرم کردن مناسب (10 دقیقه کاردیو سبک + حرکات کششی دینامیک) شروع کرده و با سرد کردن (5-10 دقیقه کشش ایستا) به پایان برسانید. هدف از این تقسیم بندی، ایجاد محرک های متنوع و فرصت کافی برای ترمیم و رشد عضلات است.

نمونه برنامه با تمرکز بر پیش خستگی (برای افراد پیشرفته)

این برنامه برای ورزشکاران پیشرفته ای است که به دنبال غلبه بر فلات های تمرینی و افزایش حداکثری تفکیک عضلانی هستند. تمرکز اصلی بر استفاده از سیستم پیش خستگی برای به حداکثر رساندن درگیری عضله هدف است.

هدف: به حداکثر رساندن تفکیک عضلانی و غلبه بر رکود در رشد.

مثال کاربردی برای عضله سینه:

1. پروانه دمبل روی نیمکت تخت (Pre-Exhaustion Movement):
   • ست اول: 15 تکرار (گرم کردن با وزن سبک)
   • ست دوم: 12 تکرار (وزن متوسط)
   • ست سوم: 10 تکرار (وزن سنگین تر)
   • ست چهارم: 8 تکرار (وزن چالش برانگیز)

   بلافاصله پس از اتمام هر ست پروانه دمبل (بدون استراحت)، حرکت بعدی را آغاز کنید.

2. پرس سینه هالتر روی نیمکت تخت (Compound Movement):
   • ست اول: 10-12 تکرار (پس از ست اول پروانه)
   • ست دوم: 8-10 تکرار (پس از ست دوم پروانه)
   • ست سوم: 6-8 تکرار (پس از ست سوم پروانه)
   • ست چهارم: 6 تکرار (پس از ست چهارم پروانه)

نحوه اجرا: یک ست پروانه دمبل را تا ناتوانی یا نزدیک به ناتوانی انجام دهید. بلافاصله پس از اتمام، بدون استراحت به سمت هالتر رفته و یک ست پرس سینه هالتر را انجام دهید. سپس 90-120 ثانیه استراحت کنید و این چرخه را برای ست های بعدی تکرار کنید. با این روش، عضله سینه شما از ابتدا خسته شده و در حرکت پرس سینه، فشار بیشتری را تجربه خواهد کرد، زیرا عضلات کمکی (پشت بازو و سرشانه) هنوز کاملاً خسته نشده اند و می توانند به سینه کمک کنند تا حرکت را کامل کند.

این رویکرد را می توان برای گروه های عضلانی دیگر نیز به کار برد. مثلاً برای پشت: پول اوور با دمبل (تک مفصلی) + بارفیکس یا لت سیم کش (چند مفصلی).

نکات کلیدی دیوید ساندلر برای برنامه نویسی موفق و پایدار

طراحی یک برنامه تمرینی عالی تنها نیمی از راه است. پایداری، پیشرفت و رسیدن به نتایج مطلوب نیازمند رعایت اصول دیگری است که دیوید ساندلر در کتاب خود به آنها اشاره می کند. این نکات، تضمین کننده ی موفقیت بلندمدت در مسیر فیتنس و بدنسازی هستند.

1. اهمیت پیشرفت تدریجی (Progressive Overload):

   این اصل، سنگ بنای هرگونه پیشرفت در تمرینات مقاومتی است. بدن ما به محرک ها عادت می کند و برای ادامه رشد، باید به تدریج چالش های جدیدی برای آن ایجاد کنیم. ساندلر تأکید دارد که این پیشرفت می تواند به اشکال مختلفی صورت گیرد:

   • افزایش وزنه ها
   • افزایش تعداد تکرارها یا ست ها با همان وزنه
   • کاهش زمان استراحت بین ست ها
   • افزایش زمان تحت کشش (Time Under Tension)
   • بهبود فرم و کیفیت اجرای حرکت
   • افزایش تعداد جلسات تمرینی در هفته
   • انجام حرکات چالش برانگیزتر

   ثبت دقیق تمرینات و پیگیری منظم پیشرفت، از مهم ترین ابزارها برای اعمال مؤثر این اصل است.

2. نقش حیاتی تغذیه و ریکاوری:

   ساندلر به درستی اشاره می کند که بدون تغذیه مناسب و ریکاوری کافی، حتی بهترین برنامه تمرینی نیز به نتیجه مطلوب نخواهد رسید. عضلات در زمان استراحت و با دریافت مواد مغذی لازم، رشد می کنند و ترمیم می شوند. مصرف پروتئین کافی برای ترمیم و ساخت عضلات، کربوهیدرات برای تأمین انرژی و چربی های سالم برای عملکردهای هورمونی و سلامت عمومی، از اصول اساسی تغذیه است. خواب کافی (۷ تا ۹ ساعت در شب) و کاهش استرس نیز به همان اندازه در فرآیند ریکاوری و رشد عضلانی حیاتی هستند. مکمل های ورزشی، در صورت نیاز و با مشاوره متخصص، می توانند نقش حمایتی داشته باشند، اما هرگز جایگزین تغذیه و استراحت صحیح نیستند.

3. توجه به تفاوت های فردی:

   هر فردی منحصر به فرد است؛ ژنتیک، سن، جنسیت، سطح آمادگی جسمانی، سابقه تمرینی، سبک زندگی و حتی استرس های روزمره، همگی بر واکنش بدن به تمرینات تأثیر می گذارند. به همین دلیل، یک برنامه تمرینی که برای یک فرد عالی عمل می کند، ممکن است برای دیگری بی اثر یا حتی مضر باشد. ساندلر بر اهمیت شخصی سازی برنامه و گوش دادن به بدن تأکید می کند. انعطاف پذیری در برنامه و آمادگی برای تغییر آن بر اساس بازخورد بدن، کلید موفقیت پایدار است.

4. اهمیت گرم کردن و سرد کردن:

   این دو بخش اغلب نادیده گرفته می شوند، اما برای پیشگیری از آسیب و بهبود عملکرد، ضروری هستند. گرم کردن (شامل کاردیو سبک و کشش های دینامیک) جریان خون را افزایش داده، عضلات را برای فعالیت آماده کرده و دامنه حرکتی مفاصل را بهبود می بخشد. سرد کردن (شامل کاردیو سبک کاهنده و کشش های استاتیک) به بازگشت ضربان قلب به حالت طبیعی، حذف مواد زائد متابولیک از عضلات و افزایش انعطاف پذیری کمک می کند و نقش مهمی در ریکاوری و کاهش درد عضلانی پس از تمرین دارد.

5. نظارت و تنظیم مداوم برنامه:

   یک برنامه تمرینی ایستا، محکوم به شکست است. بدن به محرک ها عادت می کند و پیشرفت متوقف می شود. ساندلر توصیه می کند که پیشرفت خود را با ثبت دقیق وزنه ها، تکرارها و احساس خود در طول تمرین پیگیری کنید. هر 4 تا 6 هفته، یا زمانی که احساس می کنید پیشرفت متوقف شده است (فلات تمرینی)، زمان آن فرا می رسد که برنامه را بازبینی کرده و تغییر دهید. این تغییر می تواند شامل اضافه کردن سیستم های تمرینی جدید، تغییر حرکات، تنظیم تعداد ست ها و تکرارها، یا حتی تغییر در تقسیم بندی عضلات باشد. این چرخه مداوم از تمرین، نظارت و تنظیم، راز دستیابی به نتایج بلندمدت و حفظ انگیزه است.

به یاد داشته باشید، همان طور که دیوید ساندلر بارها تأکید می کند، بدن شما بهترین راهنماست. به سیگنال های آن گوش دهید و برنامه خود را بر اساس نیازهای منحصر به فردتان تنظیم کنید تا به اهداف واقعی خود دست یابید.

این کتاب برای چه کسانی ضروری است؟ (تأکید بر گستره مخاطبین)

کتاب «روش های نوین نوشتن برنامه تمرین + چند نمونه برنامه تضمین شده» اثر دیوید ساندلر، گنجینه ای از دانش است که طیف وسیعی از افراد می توانند از آن بهره مند شوند. این کتاب صرفاً برای بدنسازان حرفه ای نیست، بلکه هر کسی که به دنبال بهبود عملکرد ورزشی یا دستیابی به یک سبک زندگی سالم تر و بدنی قوی تر است، می تواند آن را به عنوان یک راهنمای ارزشمند در کنار خود داشته باشد.

• ورزشکاران آماتور تا نیمه حرفه ای: اگر شما از جمله افرادی هستید که به طور منظم در باشگاه تمرین می کنید، اما احساس می کنید که در یک دایره تکراری افتاده اید و پیشرفتتان کند شده است، این کتاب به شما کمک می کند تا با اصول برنامه ریزی تمرین با وزنه و طراحی برنامه تمرینی علمی آشنا شوید. این دانش به شما امکان می دهد تا برنامه های خود را هدفمندتر کرده و از هر جلسه تمرین، بهترین نتیجه را بگیرید.
• علاقه مندان به بدنسازی و فیتنس: کسانی که می خواهند از روش های سنتی فاصله گرفته و با فواید تمرینات مقاومتی مدرن و اصول علمی نوین تمرینات آشنا شوند تا به نتایج بهتری در افزایش حجم عضلانی، قدرت یا استقامت دست یابند، مخاطبان اصلی این کتاب هستند.
• دانشجویان تربیت بدنی و علوم ورزشی: این کتاب می تواند به عنوان یک منبع مکمل و کاربردی، دیدگاه های یکی از متخصصین برجسته در زمینه برنامه ریزی تمرین را به دانشجویان ارائه دهد و درک آن ها را از مباحث تئوری به عمل پیوند بزند.
• مربیان بدنسازی و مربیان شخصی: برای مربیانی که به دنبال به روزرسانی دانش خود، یادگیری تکنیک ها و انواع سیستم های تمرینی جدید، و الهام گرفتن برای طراحی برنامه های متنوع و موثر برای شاگردانشان هستند، این کتاب یک مرجع عالی است. دانش موجود در این اثر به آن ها کمک می کند تا با اطمینان و تخصص بیشتری به نیازهای مختلف شاگردان خود پاسخ دهند.
• افرادی که قصد خرید کتاب را دارند: اگر در مرحله تصمیم گیری برای خرید این کتاب هستید، این مقاله یک خلاصه جامع از محتوای آن و ارزشی که می تواند برای شما به ارمغان بیاورد، ارائه می دهد و به شما کمک می کند تا با آگاهی کامل تصمیم بگیرید.

به طور خلاصه، هر کسی که به دنبال درک عمیق تر از فرآیند طراحی برنامه بدنسازی، بهینه سازی تمرینات خود، یا صرفاً کسب دانش بیشتر در زمینه فیتنس است، در این کتاب یک راهنمای جامع و الهام بخش خواهد یافت.

کلام آخر: چرا باید کتاب روش های نوین نوشتن برنامه تمرین را مطالعه کنید؟

در دنیای پرهیاهوی امروز که اطلاعات فراوانی از منابع مختلف به سمت ما سرازیر می شود، یافتن منبعی قابل اعتماد و جامع که بتواند مسیر پیشرفت ما را روشن کند، اهمیت ویژه ای دارد. کتاب «روش های نوین نوشتن برنامه تمرین + چند نمونه برنامه تضمین شده» نوشته دیوید ساندلر، دقیقاً چنین منبعی است.

این اثر نه تنها به عنوان یک نقشه راه برای طراحی برنامه تمرینی علمی عمل می کند، بلکه با زبانی شیوا و کاربردی، پیچیده ترین مفاهیم علم ورزش را نیز قابل درک می سازد. ساندلر شما را از دام تکرار برنامه های بی هدف نجات می دهد و به شما ابزارهایی می بخشد که بتوانید با دیدی کاملاً متفاوت به تمرینات خود نگاه کنید. از تعیین هدف دقیق و شخصی سازی برنامه گرفته تا آشنایی با انواع سیستم های تمرینی پیشرفته مانند سوپرست ها، دراپ ست ها و تمرین پیش خستگی، هر آنچه برای ساخت بدنی قوی تر، سالم تر و متناسب تر نیاز دارید، در این کتاب گنجانده شده است.

مطالعه این کتاب به شما این امکان را می دهد که نه تنها برنامه های تمرینی خود را بهینه سازی کنید، بلکه با درک عمیق تری از اصول فیزیولوژی و مکانیک حرکت، به یک مربی آگاه برای بدن خود تبدیل شوید. این مقاله تنها دروازه ای بود برای ورود به دنیای غنی دانش دیوید ساندلر؛ دنیایی که در آن هر تکرار، هر ست و هر جلسه تمرین، هدفمند و هوشمندانه انجام می شود.

اگر آماده اید تا انقلابی در رویکرد تمرینی خود ایجاد کنید و به نتایج تضمین شده دست یابید، توصیه می شود که نسخه کامل کتاب روش های نوین نوشتن برنامه تمرین + چند نمونه برنامه تضمین شده را مطالعه کنید. این کتاب نه تنها راهنمای شما برای امروز است، بلکه دانشی پایدار را برای تمام سال های تمرین شما به ارمغان می آورد. با آگاهی از اصول دیوید ساندلر، شما نه تنها در حال تمرین هستید، بلکه در حال ساختن یک آینده ورزشی درخشان تر برای خود هستید.